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Planes de ejercicio para los extremadamente fuera de forma

Planes de ejercicio para los extremadamente fuera de forma



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Los profesionales de la aptitud física tienen un término técnico para las personas cuyo ejercicio más intenso es abrir una bolsa de papas fritas: sin acondicionar. Después de una enfermedad, embarazo, cirugía o cualquier período prolongado de ser sedentario, algunas personas se ponen tan mal que se sienten desmayadas por el ejercicio más leve. Sin embargo, esta no es una razón para regresar al sofá derrotado. Solo tiene que adoptar un enfoque lento y constante para desarrollar un hábito de ejercicio saludable.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico implica movimientos repetitivos de grandes grupos musculares para fortalecer el sistema cardiovascular. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta y tomar clases de baile son todas formas de ejercicio aeróbico. Las personas desacondicionadas deben comenzar con la actividad aeróbica más fácil, caminar. Hacer ejercicio de cuatro a cinco veces por semana es óptimo, pero si eso es demasiado desalentador, comience con tres. Comprométase a caminar 20 minutos durante cada sesión de ejercicio.

Lo más importante en sus primeras semanas es desarrollar su nuevo hábito. Así que no se preocupe si necesita detenerse y descansar cada pocos minutos. Simplemente camine tanto como pueda en cada sesión de 20 minutos. Una vez que esto sea más fácil, aumente el tiempo unos minutos cada semana hasta que tenga hasta 30 minutos. Más tarde, puede considerar aumentar la intensidad o probar diferentes actividades aeróbicas. MayoClinic.com recomienda al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado.

Trabajo de resistencia

Después de algunas semanas, una vez que haya establecido una rutina de caminata, complemente su actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza. Puede usar máquinas de pesas, pesas libres o tubos de resistencia o puede hacer ejercicios con su propio peso corporal, por ejemplo, flexiones y sentadillas. Puede mejorar significativamente su estado físico haciendo dos o tres sesiones semanales, cada una de 20 a 30 minutos, de acuerdo con MayoClinic.com. Encuentre un peso que solo pueda levantar de 12 a 15 veces antes de que sus músculos estén demasiado cansados ​​para continuar. Un juego es suficiente. Si es posible, contrate a un entrenador personal o pídale a un amigo experto en gimnasia que le muestre cómo levantar correctamente.

Consejos y consideraciones

Hable con su médico sobre afecciones médicas específicas que puedan afectar sus actividades físicas. Si es obeso, caminar sacudirá sus articulaciones menos que trotar. Siga las actividades de menor impacto. Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. Escucha a tu cuerpo. Las personas obesas deben ser especialmente cuidadosas para no exagerar en el calor y mantenerse hidratadas. Dolores en el pecho, náuseas y dolores musculares o articulares importantes son signos de que es hora de descansar. La falta de aliento indica que debe reducir la velocidad. Recuerda que toda tu actividad física cuenta. Si constantemente camina unas pocas cuadras adicionales en lugar de conducir o hace algunos ejercicios de calistenia durante los descansos comerciales de televisión, todo se suma.

Vale la pena

Enfrentarse a una mañana fría en sus zapatos para caminar o tener un caso de dolor muscular puede hacer que sienta nostalgia por sus días perezosos. Pero vale la pena trabajar por los beneficios del ejercicio constante. Además de reducir la grasa corporal, los entrenamientos regulares reducen el riesgo de desarrollar osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. A corto plazo, el ejercicio lo ayuda a dormir mejor, disminuye la depresión, lo energiza y aumenta la confianza en sí mismo.

Recursos


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