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Ejercicios que alargan tus abdominales

Ejercicios que alargan tus abdominales


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Sentarse y acurrucarse en su escritorio en el trabajo o en la escuela puede hacer que sus músculos abdominales se sientan rígidos y comprimidos. Esto reduce su capacidad de extender su espalda y rotar su torso, lo que puede evitar que juegue sus recreaciones favoritas, como golf, senderismo o bolos. Tómese un descanso del trabajo y haga un par de ejercicios que alarguen las fibras musculares abdominales. Puede descubrir que respirará mejor y tendrá más energía.

Diferentes estiramientos, diferentes efectos

Aunque los ejercicios de estiramiento pueden alargar un poco sus músculos abdominales, los diferentes tipos de estiramiento provocan diferentes respuestas en su cerebro y cuerpo. El estiramiento estático, que consiste en mantener un estiramiento muscular durante 20 a 30 segundos en una posición, disminuye la estimulación neural, lo que aumenta la relajación en los músculos abdominales. El estiramiento dinámico es mover uno o más grupos musculares en su rango completo de movimiento de forma repetitiva en varias direcciones. Esto ayuda a aumentar la conexión neuronal entre su sistema nervioso y sus músculos en preparación para la próxima actividad o deporte. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, recomienda que realices estiramientos dinámicos antes de entrenar y estiramientos estáticos después de un entrenamiento.

Estiramientos Dinámicos

El estiramiento dinámico de sus abdominales puede ser parte de su calentamiento para aumentar la elasticidad muscular y la flexibilidad de la columna antes de hacer ejercicio. La flexión dinámica comienza con su cuerpo en una posición boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y las manos debajo de los hombros como una flexión. Exhala mientras empujas tu pecho del piso con los brazos y extiendes la espalda hasta que sientas un estiramiento en los abdominales. Mientras mantiene el estiramiento, gire lentamente las caderas de lado a lado para girar ligeramente el torso. Debes sentir un estiramiento en el medio y los costados de tus abdominales. Mantenga un ritmo de respiración constante mientras se mueve y no se encoja de hombros mientras hace este ejercicio. Otros estiramientos dinámicos incluyen giros torso de pie y el torso cuadrúpedo.

Estiramientos Estáticos

Puede convertir casi cualquier estiramiento abdominal dinámico en estiramientos estáticos manteniendo una posición. Por ejemplo, la flexión puede hacerse sin movimiento manteniendo la posición de extensión de la columna y el estiramiento abdominal mientras empuja las manos contra el piso mientras sostiene el estiramiento. Acostarse sobre una pelota de estabilidad en la espalda estira toda la región abdominal. La mayoría de las posturas de yoga también se pueden usar para estiramientos estáticos, como la postura de la media luna, la postura del triángulo y la postura del camello. Siempre realice una respiración abdominal profunda mientras sostiene el estiramiento.

Respiración consciente

La respiración abdominal inadecuada puede restringir su capacidad de estirar bien sus abdominales. Antes de comenzar con cualquier estiramiento abdominal, pase unos minutos practicando la respiración diafragmática, que implica respirar con el abdomen en lugar de con el pecho. Acuéstese en el suelo boca arriba en un ambiente tranquilo y coloque las manos a los lados de la caja torácica. Inhale profundamente en su región abdominal, y debería expandirse como un globo, empujando contra sus manos. También puede practicar la respiración diafragmática mientras realiza estiramientos abdominales.

Todo está en tu cerebro

Estirar los abdominales no siempre significa que los músculos abdominales estén alargados como una banda elástica. En una revisión de 2010 publicada en "Fisioterapia", los investigadores observaron que el estiramiento solo alarga las fibras musculares por un corto período de tiempo. El artículo implica que la sensación alargada es más probable que sea un cambio en la forma en que su cerebro percibe la longitud de sus músculos abdominales.

Recursos


Ver el vídeo: 10 ejercicios para tonificar tus muslos en 10 minutos al día (Mayo 2022).