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Ejercicios como sustituto de correr

Ejercicios como sustituto de correr


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Correr ayuda a mejorar su estado físico y reducir el riesgo de una variedad de enfermedades y afecciones. Al elegir ejercicios para reemplazar las carreras, considere una variedad de factores basados ​​en los objetivos de acondicionamiento físico. Sus ejercicios sustitutos deben incluir opciones de soporte de peso para mejorar la densidad ósea, aumentar su ritmo cardíaco para mejorar la función cardiovascular, desarrollar resistencia muscular y ayudar a quemar calorías.

Calistenia

Los ejercicios que usan el peso de su cuerpo para la resistencia pueden ayudarlo a reemplazar los beneficios de soportar peso y cardio de la carrera. Saltar gatos, saltar la cuerda, patear traseros y subir y bajar escaleras requieren movimientos similares a correr y mantenerlo de pie, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo. Apunte a realizar ejercicios con pesas al menos tres veces por semana para mantener huesos sanos, recomienda el programa Bone Builders de la Universidad de Arizona. Calistenia de resistencia a la luz, como saltos, saltos en el lugar, rotaciones de tronco de pasos altos, patadas y saltos pueden ayudarlo a crear entrenamientos aeróbicos en estado estable similares a una carrera.

Rutinas aeróbicas

El ejercicio aeróbico regular mejora la salud del corazón, la resistencia, la resistencia y puede ayudar a mejorar el colesterol en la sangre, de acuerdo con MayoClinic.com. Entrenamientos cardiovasculares comunes incluyen natación, uso de una máquina elíptica, stepper de escalera o remo, ciclismo, hula hooping, salto de cuerda y baile aeróbico.

Ejercicios con mancuernas y bandas de resistencia

Puede usar pesas y bandas de ejercicio para crear ejercicios de fuerza y ​​cardio. Sustituir algunos ejercicios de resistencia por correr es una buena manera de obtener un beneficio físico que la carrera no proporciona. Organizaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan agregar ejercicio de resistencia regular a sus entrenamientos semanales. Para desarrollar músculo, envuelva sus bandas de resistencia con fuerza o use pesas lo suficientemente pesadas como para estar cansado después de realizar 10 repeticiones de un ejercicio. Para crear ejercicios cardiovasculares, aumente su ritmo cardíaco con menos resistencia y más repeticiones de cada ejercicio. Considere un entrenamiento de circuito, realizando repeticiones de alta intensidad durante 60 segundos, seguido de un breve descanso antes de comenzar otro ejercicio de 60 segundos. Concéntrese en la parte superior de su cuerpo para trabajar en esta área del cuerpo que la carrera no aborda.

Ejercicios de bajo impacto

Si continúa corriendo, pero está buscando alternativas de ejercicio fuera del día, elija ejercicios sin impacto y de bajo impacto para darle a su cuerpo un descanso del impacto discordante de la carrera. Pruebe una máquina de remo, patinar, andar en bicicleta, nadar, aeróbicos, hula hooping o caminar escaleras.

Ejercicios centrales

Correr no te ayudará a construir tus abdominales y oblicuos, así como ejercicios básicos específicos, así que agrégalos a tu entrenamiento semanal. Muévase hacia adelante y hacia atrás para trabajar su recto abdominal, y de lado a lado para trabajar sus oblicuos. Comience con abdominales simples, que comienzan en una posición de rodilla doblada. Levante los hombros del piso y lentamente mueva la cabeza hacia las rodillas usando solo los músculos centrales. Cuando baje su cuerpo, mantenga los hombros alejados del piso para mantener la tensión en sus músculos. Otras opciones efectivas incluyen abdominales inversos, V-ups, patadas de bicicleta, giros rusos, abdominales oblicuos, elevaciones de piernas y elevaciones de cadera.


Ver el vídeo: 183. Exceso de entrenamiento, comba como sustituto de correr, natación y calistenia, carrera y pesa (Mayo 2022).