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Cómo ganar 20 libras de músculo en tres meses

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Ganar 20 libras de músculo hará una gran diferencia en su físico. La tasa de ganancia muscular varía de persona a persona, escribe la nutricionista Lyle McDonald en "The Protein Book". En la mayoría de las circunstancias, la cantidad máxima de músculo que puede ganar naturalmente es de alrededor de media libra por semana. Sin embargo, los principiantes o aquellos que realizan cambios drásticos en el entrenamiento, la dieta y el estilo de vida pueden agregar significativamente más. El entrenador personal con sede en Londres, Nick Mitchell, propietario de Ultimate Performance Training, ayudó al editor de "Men's Fitness", Joe Warner, un corredor típicamente de larga distancia, vegetariano y flaco, a agregar 22 libras de músculo en tres meses mientras bajaba la grasa corporal usando técnicas que puedes implementar en tu propio entrenamiento.

Paso 1

Aumente su consumo de calorías en 500 por día. La construcción muscular requiere un exceso de calorías, pero tenga cuidado: demasiados pueden conducir al aumento de grasa. Muchos planes de construcción masiva a menudo recomiendan consumir hasta 6,000 calorías por día, pero para la mayoría de las personas esto es demasiado alto y hará que ganes grasa, afirma el culturista y científico nutricional Dr. Layne Norton. Un exceso diario de 500 debería garantizar ganancias musculares constantes con una acumulación mínima de grasa.

Paso 2

Entrena cuatro veces por semana, golpea la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo dos veces. Según Mitchell, base su entrenamiento en ejercicios básicos de barra y peso corporal, tales como inmersiones, prensas militares y sentadillas. Estos ejercicios compuestos afectan más fibras musculares que el aislamiento de una sola articulación o ejercicios de máquina y desarrollan músculo más rápido. En los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, realice una variación de sentadillas, una variación de peso muerto, estocadas y un ejercicio de pantorrilla y haga inmersiones, prensas, filas, dominadas y rizos para la parte superior del cuerpo. Comience con tres series de ocho en cada una utilizando el peso más pesado que pueda manejar mientras mantiene una buena forma y apunte a levantar más o realizar repeticiones adicionales en cada sesión.

Paso 3

Pésese cada semana, siempre el mismo día, a primera hora de la mañana y con el estómago vacío. Para aumentar 20 libras en tres meses, deberá aumentar aproximadamente una libra y media cada semana. Si no logra esto, aumente sus calorías en 250 por día; Si ha terminado, reduzca en 250 por día. Vigila también tus niveles de grasa corporal. Si bien la ganancia muscular puede ser su prioridad, no debe aumentar demasiado el exceso de grasa, ya que esto puede ser extremadamente difícil de cortar más adelante.

Propina

  • Pídale a un entrenador que lo ayude con las técnicas de ejercicio si no está seguro.