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Ejercicio acuático para tobillos

Ejercicio acuático para tobillos


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Los tobillos reciben muchos golpes, y el agua es un ambiente ideal para la aptitud preventiva. Al hacer ejercicio en un medio resistivo multidireccional, se puede desarrollar una mayor fuerza general y movilidad en los tobillos. Los ejercicios acuáticos ayudan a mejorar el rango de movimiento, aumentan la flexibilidad y protegen contra la rigidez y las lesiones del tobillo. Mejore el nivel general de salud y estado físico de sus tobillos realizando ejercicios acuáticos que fortalecen los movimientos hacia adelante y hacia atrás, así como los movimientos de lado a lado.

Calentamientos

Realice los primeros 10 minutos de su entrenamiento con ejercicios de calentamiento multidireccionales acuáticos para elevar la temperatura de su cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Para realizar vueltas de calentamiento, párate en agua a la altura del pecho y camina hacia el lado opuesto de la piscina. Después de cinco minutos de vueltas, cruza de lado la piscina. Dirige con el pie derecho y junta los pies después de cada paso. Dirige con el pie izquierdo en el camino de regreso al punto de partida.

Rollos de tobillo

Para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad mientras se lubrica la articulación del tobillo, realice rollos de tobillo acuáticos simples. En aguas a la altura de la cintura, párate con la espalda contra la pared de la piscina con los brazos apoyados a lo largo del borde para mantener el equilibrio. Levante una pierna del fondo de la piscina y extiéndala frente a usted. Apunta tus dedos y dibuja círculos imaginarios. Dibuja 10 círculos a la derecha antes de cambiar a la izquierda. Para mover el tobillo a través del mayor rango de movimiento posible, en lugar de círculos, intente escribir su nombre y dirección con los dedos de los pies.

Inversión de tobillo

Cuando se ejecutan correctamente, las inversiones acuáticas en el tobillo no solo aumentan la resistencia, sino que también fortalecen y estiran los ligamentos, tendones y músculos a los lados de los tobillos y las piernas. Párate junto a la pared de la piscina con agua a la altura de la cintura con los pies apoyados en el fondo de la piscina. Presione suavemente el lado del dedo gordo del pie contra la pared hasta que sienta un estiramiento en el tobillo y la pierna externa. Mantenga la cuenta mientras cuenta hasta 10, luego relájese mientras cuenta hasta cinco. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces antes de cambiar al tobillo opuesto.

Eversión de tobillo

Las eversiones de tobillo ofrecen beneficios similares a las inversiones de tobillo para prevenir la rigidez. Para fortalecer y estirar los ligamentos, los tendones y los músculos de la parte interna de la pierna y el tobillo, párate junto a la pared de la piscina con agua a la altura de la cintura con los pies plantados en el fondo de la piscina. Presione suavemente el costado lateral o del dedo pequeño del pie contra la pared mientras cuenta hasta 10. Descanse durante cinco segundos y luego repita el movimiento. Realice de 10 a 20 repeticiones antes de cambiar a su tobillo opuesto.

Estiramientos de enfriamiento

Los estiramientos de la pantorrilla que se enfrían durante 30 segundos ayudan a relajar los músculos, realinean las fibras musculares y aumentan la movilidad en la parte inferior de las piernas y los tobillos. Para realizar estiramientos de pantorrillas en la piscina, párate en agua a la altura del pecho con una pierna frente a la otra y las manos planas contra la pared de la piscina. Manteniendo la pierna y la columna en línea, deslice la pierna hacia atrás más lejos de la pared. Presione suavemente el talón del pie en el fondo de la piscina hasta que sienta el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Repita los movimientos con su pierna opuesta, completando 10 repeticiones en cada lado.

Consideraciones

Use movimientos suaves y suaves al realizar ejercicios acuáticos. Nunca rebotes. Si siente molestias, muévase al agua a la altura del pecho para movimientos con menos peso. Si se produce dolor, deténgase de inmediato. Para aislar de manera óptima el tobillo, ejecute inversiones de tobillo y eversiones de tobillo con las rodillas flexionadas para que los músculos de las piernas más fuertes no compensen en exceso.