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Claves para los entrenamientos de tablones

Claves para los entrenamientos de tablones


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Los ejercicios de tabla vienen en muchas variedades diferentes. Cada variación se dirige a su núcleo, un grupo de músculos en las nalgas, la pelvis, el abdomen, la espalda y los costados. Estos músculos tan importantes ayudan a proteger su espalda de lesiones. Fortalecer estos músculos con tablones puede mejorar su postura, reducir el dolor de espalda y hacer que sus movimientos sean más eficientes. Estos beneficios hacen que los ejercicios de tabla sean apropiados para todas las personas sanas, ya sea que desee mejorar su nivel de condición física general o que esté buscando mejorar su rendimiento en un deporte en particular.

Formar

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de tablones, la forma adecuada es la clave. En todas las tablas, debe mantener sus músculos abdominales contraídos. Esto ayuda a mantener la pelvis y la columna vertebral alineadas. No dejes que tus caderas caigan hacia el piso. Mantenga la columna alargada y la cabeza alineada con la columna. Resiste la tendencia a levantar la cabeza. Finalmente, coloque las manos o los codos en el piso directamente debajo de los hombros.

Duración

Una clave para construir fuerza con tablas es sostenerlas. Sostenga cada tabla el mayor tiempo posible, manteniendo una buena forma y respirando regularmente. Realice dos o tres repeticiones de la tabla en sus entrenamientos con aproximadamente 30 segundos de descanso entre cada repetición. Mientras que los principiantes pueden sostener una tabla solo durante cinco segundos, las personas más avanzadas pueden sostenerla durante más de un minuto. A medida que te fortalezcas, aumenta la cantidad de tiempo que sostienes la tabla.

Variedad

Incorpora una variedad de tablas en tus entrenamientos. Por ejemplo, elija una tabla frontal y una tabla lateral para cada entrenamiento. Hay variaciones de tablones que usan accesorios como bolas de estabilidad, discos de equilibrio y discos deslizantes. El uso de estos accesorios puede evitar que sus entrenamientos de tablones se vuelvan aburridos y rutinarios.

Intensidad

Al elegir su variación de tabla, preste atención al nivel de dificultad. Los tablones que realices deben coincidir con tu nivel de habilidad. Por ejemplo, los principiantes pueden realizar una tabla frontal con las rodillas en el suelo. Una tabla frontal de nivel intermedio requeriría patas rectas, con solo las manos y los dedos tocando el piso. Las personas avanzadas pueden levantar un pie sin cambiar la posición de la pelvis. Incrementar gradualmente la intensidad de tus ejercicios de tabla te ayudará a continuar construyendo fuerza con el tiempo.

Descanso

Descansar entre tus entrenamientos de tablones le permite a tu cuerpo cosechar todos los beneficios de estos ejercicios básicos. Idealmente, debe realizar tres entrenamientos de tabla cada semana, con un día de descanso entre cada entrenamiento.


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