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Cómo perder peso en tus piernas y pantorrillas

Cómo perder peso en tus piernas y pantorrillas


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La parte inferior del cuerpo, particularmente las piernas y las pantorrillas, a menudo son problemáticas cuando se trata de eliminar la grasa corporal. A pesar del buen progreso de pérdida de peso en otros lugares, estas áreas pueden parecer particularmente lentas para recuperarse. Si bien el ejercicio cardiovascular y la reducción de calorías definitivamente pueden ayudarlo a perder el exceso de peso, no necesariamente tiene que martillar en la cinta durante horas y no comer nada más que hojas de lechuga para obtener resultados.

Reducción de manchas

Si bien es posible que sientas la tentación de dedicar toda tu sesión de gimnasia a las piernas y las pantorrillas, esto no se derretirá. Según el American Council on Exercise, es imposible reducir la grasa localizada en áreas específicas, ya que el músculo y la grasa son dos entidades separadas. Esto no significa que no deba trabajar en estas áreas, solo que necesita enfocarse en la imagen más grande.

Entrenamiento con pesas

Si bien es posible que la reducción de grasa no sea posible, aún debe entrenar ambas áreas para aumentar el tono y el tamaño muscular, ya que esto puede dar la apariencia de piernas y pantorrillas más delgadas una vez que comience a perder grasa. Entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana. Realice estocadas con mancuernas, prensas de piernas, flexiones de piernas tumbadas, elevaciones de puente de glúteos y elevaciones de pantorrillas de pie. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones cada una, usando un peso que sea desafiante, pero que te permita completar todas las repeticiones con la forma perfecta. Si no está seguro de la técnica, pídale consejo a un instructor. Además, siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de capacitación.

Dieta

La dieta es el factor más importante cuando se trata de perder peso, pero a menudo se pasa por alto. Para perder peso de las piernas y las pantorrillas, debe consumir menos calorías de las que quema a diario. El USDA recomienda que las mujeres consuman 1800 a 2400 calorías por día, y los hombres consuman 2000 a 3000 calorías. Comience en el medio de estas cifras y ajuste su consumo de acuerdo con el progreso. Si reduce solo 500 calorías de su dieta regular cada día, puede resultar en 1 libra de pérdida de grasa por semana porque 1 libra es equivalente a 3,500 calorías. Base su dieta alrededor de alimentos ricos en nutrientes como carne y pescado magro, frutas y verduras, nueces, semillas, legumbres y granos enteros. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para determinar el tamaño de la porción y la cantidad de calorías en una porción. Evite completamente las grasas trans, que se encuentran en productos horneados comerciales. Limite las grasas saturadas, que se encuentran en las carnes grasas y los productos lácteos enteros, a no más del 10 por ciento de sus calorías totales.

Entrenamiento cardiovascular

No te dejes engañar por la idea de que tienes que hacer horas de cardio. El American College of Sports Medicine señala que para perder peso, es posible que deba realizar 60 minutos de cardio moderadamente intenso, cinco días a la semana. Sin embargo, para acelerar la pérdida de peso en áreas difíciles, la intensidad es clave. Según el Dr. Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, el entrenamiento en intervalos produce una mayor quema de calorías y una mayor pérdida de grasa que el cardio de estado estacionario. Para una sesión de intervalos, elige una máquina de cardio en el gimnasio y calienta durante cinco minutos. Vaya lo más rápido que pueda durante 15 segundos antes de ir a un ritmo constante durante 45 segundos. Repita este protocolo de 15 a 45 segundos 10 veces y luego enfríe. Haga esto tres veces por semana para acelerar su pérdida de peso.