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Un entrenamiento para hombres en la parte superior del cuerpo solo en casa con pesas


El entrenamiento con nada más que un par de pesas puede sonar limitante, pero aún puede obtener un muy buen entrenamiento con nada más que un par de pesas de mano. Si bien hacer ejercicio en un gimnasio bien equipado le brindará mayor libertad de ejercicio y opciones, en última instancia, sus músculos sentirán el efecto de un entrenamiento con mancuernas de baja tecnología tanto como lo harían con máquinas de última generación. Un entrenamiento no necesita ser complicado para ser efectivo.

Antes de que empieces

Si es nuevo en el ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Una vez que tenga todo despejado, comience sus entrenamientos con unos pocos minutos de cardio ligero, como trotar o saltar la cuerda, seguido de algunos estiramientos para los músculos de la parte superior del cuerpo para asegurarse de que esté adecuadamente calentado. Realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Ajuste el peso de modo que las últimas dos repeticiones sean desafiantes, pero aún sean factibles en buena forma.

Pecho y espalda

Su pecho y espalda son los músculos más grandes en la parte superior de su cuerpo. Trabaja estos músculos primero en tu entrenamiento cuando tu energía y motivación sean más altas.

Para su pecho, realice prensas de piso. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa en cada mano y, con los brazos verticales, sostenga las pesas sobre el pecho. Dobla los brazos y baja las pesas hasta que los codos toquen ligeramente el suelo. Empuje hacia arriba y repita.

Para ejercitar los músculos de la espalda, realice filas de pesas con un solo brazo. Con una pesa en una mano, inclínese hacia adelante desde su cintura y coloque su mano libre en una silla o escalón hasta la rodilla. Con la espalda plana y el peso colgando hacia abajo de su hombro, doble el brazo y tire del peso hacia arriba y hacia las costillas. Baje el peso y repita. Al finalizar, cambiar de arma.

Espalda

Los hombros bien desarrollados son una característica muy masculina, y apuntar específicamente a su músculo deltoides lateral o externo hará que sus hombros sean más anchos. Realice aumentos laterales laterales para construir sus deltoides laterales. Con una pesa en cada mano, párate con los brazos a los lados. Manteniendo los codos ligeramente doblados pero rígidos, levante los brazos hacia arriba y hacia los costados hasta los hombros. Baje los brazos hacia los costados y repita.

Brazos

De todos los músculos de su cuerpo, sus brazos son probablemente los más visibles. Sus bíceps, ubicados en la parte frontal de la parte superior del brazo, son probablemente los músculos más conocidos del cuerpo y sus tríceps, ubicados en la parte posterior de su brazo, no son menos importantes.

Construye tus bíceps con rizos con mancuernas. Párate con los brazos a los lados y una pesa en cada mano. Con los codos doblados en las costillas, dobla los brazos y dobla los pesos hasta los hombros. Baje lentamente las pesas a su lado y repita. Realice este ejercicio usando una acción alterna del brazo para variar.

Para trabajar sus tríceps, realice extensiones de tríceps con mancuernas. Acuéstese boca arriba con una pesa en cada mano y sostenga directamente sobre sus hombros. Mantenga los brazos inferiores verticales y doble los brazos para bajar los pesos hasta las orejas. Extiende tus brazos y repite.

Núcleo

Los músculos de su sección media, conocidos como su núcleo, apoyan y controlan los movimientos de su columna vertebral. Mantener estos músculos en buena forma puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y, combinado con una dieta saludable, le dará una cintura plana y tonificada.

Para trabajar su recto abdominal, ubicado en la parte delantera de su abdomen, realice abdominales con pesas. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa sobre su pecho. Exhale y levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Baje la cabeza y los hombros hacia el piso y repita.

Tonifica y fortalece los músculos oblicuos o de la cintura con curvas laterales con mancuernas. Párese con una pesa en una mano y, manteniendo el brazo recto, inclínese hacia los lados y baje el peso por la parte exterior de la pierna. Vuelva a la posición vertical y repita. Al finalizar, cambie de lado.


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