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Ejercicios de movilidad para personas mayores antes de hacer ejercicio


Realizar ejercicios de movilidad puede ayudar a las personas mayores a mantener el equilibrio y la fuerza de las piernas o recuperar la capacidad de caminar después de estar en silla de ruedas. Incluso las personas mayores que hacen ejercicio diariamente nadando o caminando pueden beneficiarse de calentar sus músculos con ejercicios de movilidad antes de realizar un entrenamiento más vigoroso.

Ejercicios de silla

Comience su programa de ejercicios sentado en una silla para evitar que sus músculos se esfuercen con su peso antes de que se calienten. Realice 10 aumentos de hombros, encogiendo ambos hombros hacia las orejas, para levantar los hombros y la espalda. Levante una pierna a la vez para que quede paralela al piso para calentar los músculos de los muslos, haciendo 10 repeticiones en cada pierna. Luego, levanta una pierna y mantenla recta frente a ti. Sosteniéndolo derecho, levante el muslo de la silla 10 veces para calentar los músculos del muslo. Repita con la otra pierna.

Ejercicios de pie

Párese frente a una silla resistente. Coloque ambas manos sobre la silla y empuje hacia arriba para ponerse de puntillas. Baje de nuevo para que sus pies estén planos sobre el piso, luego repita el ejercicio durante 10 repeticiones. Esto trabaja tus pantorrillas y tobillos, ayudando a aumentar tu equilibrio mientras haces ejercicio. Realizar una sentadilla modificada puede aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en las piernas y las caderas. Párese frente a una silla, luego baje el cuerpo como si fuera a sentarse. Antes de tocar el asiento, apriete los músculos abdominales y retroceda. Si eres nuevo en el ejercicio, haz que alguien se pare frente a ti y sostenga tus manos para proporcionar estabilidad y permitirte equilibrar al estar de pie. También puede colocar libros o almohadas grandes en la silla para que solo tenga que ponerse en cuclillas unos centímetros.

Ejercicios de agua

Si la natación es su entrenamiento preferido, agregue ejercicios de movilidad en el agua antes de comenzar sus vueltas. Marche en su lugar agarrándose al lado de la piscina en el extremo poco profundo, levantando las rodillas lo más alto que pueda. Date la vuelta para que tu espalda esté contra el costado de la piscina y agárrate a un poste de escalera o barra de agarre adjunta. Levante una pierna hacia arriba, manteniéndola recta, luego bájela y levante la otra pierna. Esto calienta las caderas. El agua proporciona resistencia al tiempo que aumenta la flotabilidad de su cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones mientras trabaja en su movilidad.

Consideraciones

Mientras trabaja para aumentar su movilidad, tenga en cuenta los riesgos de caídas en su área. Si usa una silla para mantener el equilibrio, asegúrese de que sea una silla pesada y resistente. También puede usar un mostrador, una mesa de altura de barra o un sofá alto. Cuando esté listo para salir a hacer ejercicio, elija una ruta nivelada y libre de obstrucciones, como ramas de árboles colgantes, que podrían hacer que pierda el equilibrio y se caiga. Siempre que sea posible, camine con un compañero para que uno de ustedes pueda obtener ayuda si el otro está lesionado. Las personas mayores pueden sucumbir rápidamente a problemas relacionados con el calor, como la deshidratación y el golpe de calor, así que beban mucha agua mientras hacen ejercicio, incluso mientras nadan, e intenten hacer ejercicio en las horas más frescas del día.

Recursos


Ver el vídeo: Ejercicios de calentamiento en movimiento. Gimnasia para personas mayores (Agosto 2021).