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Cómo modificar una estocada para los obesos


Las personas obesas tienen una ventaja sobre otros deportistas principiantes. Dado que mueve el peso de su cuerpo todo el día, comienza con un nivel básico de fuerza que las personas flacas no acondicionadas pueden no tener. Utiliza esta fuerza y ​​desafía tus músculos de manera segura para comenzar tus entrenamientos con una nota positiva. Las estocadas desarrollan fuertes cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y la masa muscular adicional aumentará su metabolismo y quemará más calorías durante todo el día, incluso en sus días libres. Debido a que los músculos de sus piernas están significativamente involucrados en las actividades diarias, simplemente conducir al gimnasio también puede ser mucho más fácil.

Paso 1

Haz una estocada estacionaria para mayor estabilidad. Párese a unos 2 pies de distancia de una pared o equipo resistente. Coloque un pie delante del otro, a una distancia de 3 a 4 pies y mantenga el equilibrio tocando ligeramente la pared para obtener apoyo. Manteniendo el torso en posición vertical, contraiga los abdominales y todos los músculos de las piernas para sostener las articulaciones. Doble ambas rodillas hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté a unas pocas pulgadas del suelo. Si esto es demasiado intenso, solo embárcate tan abajo como te sientas cómodo. Aprieta los músculos de tus piernas para volver al comienzo. Si le duelen las rodillas moverse repetidamente hacia arriba y hacia abajo, bájese en la estocada y mantenga la posición durante cinco a 10 segundos.

Paso 2

Realice una sentadilla en la silla para trabajar con seguridad los mismos músculos. Coloque una silla con el respaldo contra la pared. Párese al frente, alejándose de la silla con los pies separados al ancho de las caderas. Resistiendo el movimiento con los músculos de las piernas, siéntese en la silla lo más despacio que pueda. Mantenga su peso en los talones y mueva su trasero hacia atrás en el espacio para sentir realmente sus piernas y su trasero trabajando. Sin descansar, contraiga firmemente los músculos de las piernas para volver a ponerse de pie. Usa la fuerza de tus piernas en lugar del impulso. Use una silla más alta para hacer este ejercicio aún más accesible.

Paso 3

Haz pequeños pasos. Párate junto a una pared y mira hacia un escalón de 2 a 5 pulgadas, un bloque de madera resistente o una escalera. Toque ligeramente la pared para obtener apoyo. Coloque su pie derecho en el escalón. Con su peso hacia el talón derecho, use los músculos de la pierna derecha para subir completamente al escalón. Lentamente, regrese al inicio resistiendo el movimiento con los músculos de la pierna derecha. Repita en el lado izquierdo.

Propina

  • Haga de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en tres días no consecutivos cada semana. Descansa 30 segundos entre cada ejercicio.
  • Contrata a un entrenador personal de confianza para que trabaje contigo al menos una vez por semana. Ella puede monitorear la seguridad y efectividad de sus entrenamientos y brindarle orientación y apoyo continuos.