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Cómo hacer un tablón modificado


Aunque las tablas frontales y laterales a menudo se identifican como ejercicios abdominales, trabajan todo el núcleo, incluidos los abdominales, las caderas y la espalda. Un buen objetivo para principiantes para las tablas es mantener la posición durante al menos 10 segundos y luego aumentar lentamente la duración a medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia. Los tablones son bastante desafiantes y mantener la forma adecuada es extremadamente importante, por lo que si recién está comenzando y aún no puede alcanzar su objetivo de 10 segundos con la forma adecuada, intente planchar sus antebrazos y rodillas dobladas, en lugar de los antebrazos habituales. posición de tabla de pies y pies. La modificación de la rodilla doblada ejerce menos presión sobre su núcleo, lo que hace que este ejercicio sea factible, aunque aún desafiante, para los principiantes.

Tablón delantero modificado

Paso 1

Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Si no se siente cómodo con las rodillas en el piso desnudo, coloque una estera de yoga, una almohada delgada u otro acolchado debajo de las rodillas.

Paso 2

Camina tus manos lentamente hacia adelante hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sus caderas no deben lucir por encima ni hundirse por debajo de la línea de su cuerpo.

Paso 3

Baje hasta los codos, apoyando los antebrazos en el piso. Sus codos deben colocarse directamente debajo de sus hombros.

Paso 4

Mantén la posición el mayor tiempo posible, respira normalmente y aprieta los abdominales para mantener el cuerpo recto. Si llega a un punto en el que no puede mantener sus caderas alineadas con el resto de su cuerpo, es hora de tomar un descanso.

Tablón lateral modificado

Paso 1

Colóquese sobre su lado derecho, descansando sobre su antebrazo derecho con sus hombros y caderas apilados verticalmente.

Paso 2

Dobla tus rodillas. Aprieta los abdominales para levantar las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Ajuste la posición de su brazo, si es necesario, para que su codo permanezca directamente debajo de sus hombros.

Paso 3

Continúe respirando normalmente, no contenga la respiración, ya que permanece en esta posición el mayor tiempo posible. Concéntrese en ser plenamente consciente de su posición de cadera. Si puede hacer sus tablas laterales frente a un espejo, será mucho más fácil atraparlo y corregirlo si sus caderas se hunden o se levantan fuera de línea con su cuerpo.