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Cómo controlar tu metabolismo


El metabolismo es el motor que mantiene su cuerpo funcionando. Es la cantidad de energía que su cuerpo gasta cada día para mantenerse. El metabolismo de todos se regula de la misma manera: a través de la composición de su cuerpo. Si eres musculoso, tu cuerpo gastará más calorías cada día, y tu metabolismo funcionará a un ritmo más alto. Cuanta más grasa corporal tenga, más lento será su metabolismo. Si se está poniendo en forma, puede controlar su metabolismo haciendo un seguimiento de su tasa metabólica basal.

Cálculo base

Debe calcular su tasa metabólica basal, o BMR, antes de embarcarse en cualquier nueva dieta o programa de ejercicio para poder realizar un seguimiento de sus resultados. El estándar de oro en la aritmética BMR es la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tanto su gasto diario de energía como su nivel de actividad. El primer paso es determinar cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para funcionar como lo es ahora. Para las mujeres, siga esta fórmula para calcular su BMR: 655 + (4.35 x peso actual en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años). Los hombres deberán seguir la siguiente fórmula: 66 + (6.23 x peso actual en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en el año). También hay muchas calculadoras de BMR disponibles en los sitios web de salud y estado físico.

Necesidades diarias de calorías

Para calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar cada día, tome el resultado de la fórmula anterior y multiplique su TMB por el factor de actividad que mejor se asemeje a su rutina diaria. Si hace poco o nada de ejercicio cada día, multiplique BMR x 1.2; si realiza ejercicio ligero una o tres veces por semana (caminar, yoga), multiplique BMR x 1.375; si practica deportes o hace ejercicio vigorosamente de tres a cinco veces por semana, multiplique BMR x 1.55 y si es extremadamente activo, haciendo ejercicio intenso de seis a siete días por semana, multiplique BMR x 1.9. El número que obtiene son las calorías que debe ingerir cada día para mantenerse en su peso actual y mantener su metabolismo funcionando al mismo ritmo.

Monitores electrónicos

Muchos dispositivos electrónicos pueden rastrear y monitorear automáticamente su metabolismo. Estos dispositivos funcionan con baterías y se enganchan en su ropa o hebilla de cinturón. Algunas versiones más nuevas parecen un brazalete, que puedes usar alrededor de tu muñeca. Un monitor de metabolismo rastrea sus actividades diarias (calorías quemadas) y rastrea el progreso metabólico a través de puntos de referencia. Muchos también vibran ligeramente si ha estado inactivo durante demasiado tiempo, lo que le recuerda al usuario que debe levantarse y moverse.

Cambiando tu metabolismo

Puede cambiar su tasa metabólica aumentando o disminuyendo las calorías según su situación. Las personas con sobrepeso querrán disminuir sus calorías en al menos 750 para comenzar a perder grasa corporal. Otros consejos para aumentar su metabolismo incluyen una dieta baja en grasas y bien balanceada, rica en frutas, verduras y granos integrales; incluyendo al menos cuatro porciones diarias de calcio (leche, yogurt, espinacas y requesón bajo en grasa); aumentando su ingesta diaria de ácidos omega-3 a través del consumo de pescado y haciendo ejercicio vigoroso al menos cuatro veces por semana.

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