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Los movimientos que involucran los deltoides anteriores


Los deltoides anteriores son los músculos en la parte delantera de los hombros que ayudan a levantar los brazos hacia el frente y los costados. Los usa para levantar la mano, extender la mano para levantar a un niño pequeño, balancear el brazo hacia atrás para servir una pelota de tenis y mantenerse en posición de tabla. El ejercicio de sus delts frontales tonificará y fortalecerá sus hombros y protegerá el rango de movimiento que necesita para los deportes y las actividades diarias.

Los deltoides frontales

Hay tres músculos deltoides: posterior, medial y anterior, que le dan a su hombro una apariencia redondeada. Trabajan en conjunto con la parte superior de la espalda, el pecho y los músculos de los brazos, como los pectorales, dorsales, bíceps y tríceps, para mover los brazos y apoyar los hombros durante las actividades que soportan peso. Los movimientos específicos de los deltos frontales incluyen flexión transversal: el brazo cruza la parte delantera del cuerpo; flexión: levantando el brazo hacia adelante; abducción: mover el brazo hacia un lado, lejos de su cuerpo; y rotación interna: girar la parte superior del brazo hacia adentro, un movimiento como cerrar una puerta. Los hombros son complejos. Te empujan vueltas, lanzan una pelota de softball y mueven todo tu cuerpo sobre un caballo con pomo. Fortalecer los deltos anteriores que sostienen la articulación del hombro ayudará a prevenir hombros rígidos, congelados o dolorosos y lesiones incapacitantes como las roturas del manguito rotador.

Remedio del manguito rotador

Una lesión común y dolorosa, un manguito rotador roto, puede dejarlo fuera de acción durante meses a medida que el tejido muscular se cura. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda un programa de acondicionamiento de fuerza y ​​flexibilidad con ejercicios deltoides para restaurar la función y aliviar el dolor. El Capio Reading Hospital en el Reino Unido se centra en los deltoides anteriores para rehabilitar el hombro lesionado. Con la aprobación de su médico, comience con péndulos suaves como calentamiento. Inclínese hacia adelante, apoyándose en un escritorio o mesa con una mano, y deje que el brazo lesionado cuelgue. Luego muévalo hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y alrededor en círculos. Acuéstese sobre una colchoneta y levante el brazo perpendicular al piso en línea con la oreja. Mantenga el codo, la muñeca y la mano rectas mientras mueve el brazo hacia adelante y hacia atrás. Agregue un peso muy ligero a medida que desarrolla fuerza. Extiende tu brazo y cierra el puño con tu mano débil. Empuje hacia abajo su puño con la palma plana de la otra mano y resista la presión.

Flexiones, Prensas y Tablones

Cree una rutina que apunte a sus delts frontales para hombros poderosos. Pesas de press de banca para fortalecer delts anteriores y mediales, pectorales y tríceps. Párate y levanta esas pesas libres con los brazos extendidos en una elevación frontal con mancuernas. Prueba las flexiones de rodilla dobladas en el piso para sentir la quemadura en la parte delantera de tus hombros. Las flexiones con un solo levantamiento de pierna intensifican el desafío a sus delts anteriores y aprietan los glúteos. Las garras de oso en las manos y las rodillas en el piso enfatizan el movimiento hacia adelante y la carga de peso. El tablón es un ejercicio de cuerpo completo que ejerce una presión constante sobre los delts frontales. Vea cuánto tiempo puede mantenerse en pie descansando sobre sus antebrazos y dedos de los pies con los músculos centrales activados. Baja y sube sin encogerte de hombros.

En la bola

Una pelota de estabilidad involucra múltiples músculos mientras trabajas para mantener el equilibrio mientras ejercitas tus delts anteriores. El American Council on Exercise sugiere realizar fortalecedores de hombros en la bola tambaleante para generar poder y concentración. Prueba con picas para golpear delts, puños rotadores y abdominales mientras te apoyas en los brazos extendidos mientras doblas las caderas y levantas el trasero, manteniendo los dedos de los pies sobre la pelota. La pelota agrega un nivel de dificultad a las flexiones y a las estabilizaciones de los hombros en las que equilibras el torso en la pelota, la parte superior del cuerpo levantada y los dedos de los pies en el piso. Extiende tus brazos hacia afuera y hacia arriba para que estén al lado de tus orejas, con las palmas frente a frente. Tire de los hombros hacia abajo y estire los brazos hacia los lados, doble los codos y extienda los brazos nuevamente hasta la extensión completa.


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