Consejos

Entrenamientos mensuales de bíceps


El grupo muscular bíceps braquial corre a lo largo de la parte delantera de la parte superior del brazo. Los bíceps juegan un papel clave en el movimiento de los codos, antebrazos y hombros. Los rizos se dirigen a estos músculos, construyendo bíceps más grandes o ayudando a definir la parte superior de los brazos. De cualquier manera, un entrenamiento mensual de bíceps de rizos es la clave. Use una variedad de rizos con la ayuda de pesas y pesas simples.

Lo esencial

Concéntrese en entrenar sus bíceps uno o dos días por semana, y no olvide calentar antes de cada entrenamiento. Los músculos calientes funcionan mejor y son menos susceptibles a las lesiones que los músculos fríos. Según Marc McDougal, el Director de Fitness de Evolution Training Concepts, su calentamiento debe consistir en hacer unas pocas repeticiones del ejercicio, en este caso rizos, con un peso muy ligero. Cuando esté caliente, use pesas apropiadas para su nivel de condición física para evitar lesionarse el codo y la espalda baja.

Bíceps Definición Entrenamiento

Para bíceps más definidos, Fields recomienda un entrenamiento mensual de rizos con barra de pie, rizos alternos con mancuernas y rizos de concentración cada semana. Al realizar un curl de barra de pie, sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mientras hace flexiones de pesas alternadas, póngase de pie, enganche su núcleo y evite inclinarse hacia atrás mientras levanta las pesas. Realiza rizos de concentración sentado en un banco. Separe las rodillas para que, al doblar el brazo, descanse la parte posterior del codo contra la parte interna del muslo. Completa tres series de cada una con 12 a 15 repeticiones por serie.

Entrenamiento de bíceps más grande

Para bíceps más grandes, el entrenador personal David Robson recomienda un entrenamiento mensual ligeramente diferente. En la primera semana, realice tres series de rizos de barra con pie, rizos de predicador de un brazo y rizos de martillo. Completa hasta 12 repeticiones en cada serie. Al realizar rizos de predicador, agarre la mancuerna con la mano mientras está sentado en un banco de predicador. Para rizos de martillo, párate con los codos apretados contra tu cuerpo para evitar desplazar el trabajo hacia tus hombros. En la segunda semana, cambie a tres series de rizos de barra de pie, rizos de martillo y rizos con mancuernas inclinadas, con el objetivo de obtener hasta 12 repeticiones en cada serie. Use un banco inclinado cuando realice flexiones con mancuernas inclinadas para que pueda inclinarse ligeramente hacia atrás. Levante ambas pesas al mismo tiempo, llevando las palmas hacia los hombros. En las semanas tres y cuatro, repita las semanas uno y dos.

Post-entrenamiento

Estire sus bíceps después de cada entrenamiento para mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión. Párate con los pies separados y coloca las manos detrás de la zona lumbar. Junta las palmas y estira los brazos. Gire en la muñeca para que sus palmas estén boca abajo. Tire de sus brazos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en sus bíceps. Mantenga esta posición por hasta 15 segundos mientras continúa respirando normalmente. Repite hasta cuatro veces.