Consejos

¿Cuánto cardio al día para perder grasa del vientre?


El ejercicio cardiovascular es la forma más eficiente de quemar calorías, y cuantas más calorías quemes, más rápido desaparecerá la grasa de todo tu cuerpo, incluido tu estómago. Sin embargo, no podrá enfocarse en su vientre para perder grasa, sin importar cuánto entrene, porque la reducción de manchas no existe. Antes de cada sesión de cardio, calienta y enfría con cinco a 10 minutos de caminata u otra actividad ligera. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.

Perder grasa

La pérdida de grasa corporal total, lo que hará que su barriga se encoja proporcionalmente, comienza con la creación de un déficit de calorías. Una libra de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, por lo que un déficit de 500 calorías al día hará que pierdas aproximadamente 1 libra por semana. Puede lograr esto comiendo 250 calorías menos de lo normal, siempre que su peso sea constante en su dieta actual, mientras quema alrededor de 250 calorías adicionales por día con cardio. Para reducir la ingesta de calorías, intente omitir los refrescos azucarados y los refrigerios fritos, y concéntrese en reducir el tamaño de las comidas y comer muchas frutas y verduras bajas en calorías.

Cardio moderado

Si eres nuevo en el ejercicio, trabaja hasta 60 minutos al día, cinco días a la semana de cardio moderado, como caminar rápido, bailar o andar en bicicleta a una velocidad pausada. Caminando a 3.5 mph, una persona de 160 libras quema aproximadamente 314 calorías por hora, mientras que la misma persona quema aproximadamente 292 calorías por hora en bicicleta alrededor de 10 mph. Aunque el ejercicio no debería sentirse demasiado intenso, su ritmo cardíaco y respiratorio deberían aumentar. Puede probar la intensidad cardiovascular utilizando su voz: a un nivel moderado, debería poder hablar fácilmente pero no cantar.

Cardio vigoroso

Si ya está en forma, realice ejercicios cardiovasculares vigorosos para reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad; obtendrá resultados similares con 30 minutos de ejercicio vigoroso, cinco veces por semana, como con una hora de ejercicios cardiovasculares moderados con la misma frecuencia. Intente correr, que quema aproximadamente 303 calorías en 30 minutos para una persona de 160 libras a 5 mph, o tome una clase de aeróbicos de alto impacto, que quema aproximadamente 267 calorías en 30 minutos para la misma persona. Otras opciones incluyen saltar la cuerda o jugar racquetball. Durante un ejercicio cardiovascular vigoroso, no deberías poder terminar una oración completa sin detenerte para tomar aire.

Mantener la grasa del vientre lejos

Incluso un cronograma abreviado de cardio podría ayudar a evitar que regrese la grasa profunda del abdomen, llamada grasa visceral. Un estudio realizado en la Universidad de Alabama en Birmingham en 2009 colocó a los participantes en dietas bajas en calorías; un grupo también realizó ejercicios cardiovasculares, otro grupo realizó ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantar pesas y el tercer grupo no hizo ejercicio. Todos los participantes perdieron peso, pero cuando los investigadores se registraron un año después, los que no hacían ejercicio recuperaron algo de grasa visceral, mientras que los que aún hacían ejercicio no lo hicieron, a pesar de que volvieron a recuperar parte del peso. Los participantes solo hacían ejercicio 40 minutos al día, dos veces por semana.