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¿Cuánto potasio se pierde cuando haces ejercicio?


La mayoría de las personas saben que deben beber agua para rehidratarse durante y después de entrenamientos difíciles, pero a menudo se olvidan de reponer los electrolitos perdidos por el ejercicio. El potasio, el electrolito primario en las células de su cuerpo, ayuda a la función adecuada de sus músculos y nervios. Cuando se pierde potasio a través del ejercicio, puede experimentar deficiencia de potasio, lo que resulta en una serie de síntomas incómodos o incluso lesiones musculares.

El papel del potasio en el ejercicio

El potasio es un electrolito importante ubicado dentro de las células en las fibras musculares. Ayuda a transportar la glucosa a las células de los músculos y funciona con sodio y cloruro en su cuerpo para regular adecuadamente el equilibrio hídrico de su cuerpo. Cuando el glucógeno en su cuerpo se descompone para darle más energía para un entrenamiento prolongado o difícil, sus músculos pierden potasio. El potasio, como los otros electrolitos en su cuerpo, abandona su cuerpo principalmente a través de la orina y el sudor.

Pérdida de potasio

Tanto si eres un atleta como si no, si estás ejercitando grandes grupos musculares durante más de 30 minutos a la vez, como levantar pesas, correr, hacer deporte o hacer ejercicio en un DVD de ejercicios en casa, se te considera realiza un entrenamiento de resistencia y debe prestar atención a la posible pérdida de potasio. El adulto promedio pierde de 100 a 200 mg de potasio por hora de actividad de resistencia. La reposición adecuada puede ayudarlo a evitar calambres musculares o lesiones.

Reposición de potasio

La ingesta diaria recomendada de potasio para un adulto promedio es de 4.7 gramos por día. Afortunadamente, una cantidad de alimentos que consume diariamente son ricos en potasio, como carnes, lácteos, frutas y verduras. Pollo, pescado, suero de leche, leche, yogurt, zanahorias, apio, batatas, aguacates y plátanos son solo algunos de los muchos alimentos que contienen más de 300 mg de potasio por porción. Si cree que necesita ayuda para alcanzar la ingesta diaria recomendada de potasio, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de potasio. Por cada una o dos horas de ejercicio de resistencia, necesita 200 a 300 mg de potasio adicional, aproximadamente tanto como una taza de jugo de naranja o un plátano. Comer alimentos ricos en potasio antes del ejercicio puede ayudarlo a mantener la cantidad adecuada de potasio en sus células y prevenir los síntomas de la deficiencia de potasio. Según la Universidad Estatal de Colorado, las bebidas deportivas no son buenas fuentes de potasio.

Signos de deficiencia de potasio

La pérdida de potasio de los músculos durante el ejercicio puede dañar el tejido muscular. Los síntomas de deficiencia de potasio incluyen náuseas, vómitos, espasmos musculares, debilidad muscular o calambres musculares. La falta de potasio también puede ralentizar o detener sus acciones musculares y nerviosas. Si suda o orina con frecuencia durante su ejercicio, puede ser aconsejable consumir una porción de alimentos ricos en potasio antes de su entrenamiento y reponer su potasio durante y después también. Consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o programa de ejercicios.