Consejos

¿Cuánto deben ejercitarse los hombres cada semana?


La actividad física regular puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y la obesidad mientras te mantiene independiente en tus años dorados. La cantidad que un hombre debe entrenar cada semana realmente depende de sus objetivos de condición física. La cantidad de ejercicio para promover la salud es diferente de la cantidad necesaria para perder peso, crecimiento muscular o actividades competitivas.

Salud

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos, hombres y mujeres, realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. El ejercicio de intensidad moderada puede incluir caminatas rápidas, jardinería pesada, como cortar el césped con una segadora, doblar el tenis o andar en bicicleta en una carretera plana a una velocidad moderada. Si te esfuerzas más, con una intensidad vigorosa con actividades como trotar o jugar baloncesto, puedes escapar con solo 75 minutos por semana. Además, debe realizar al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas de 20 a 30 minutos que se centren en al menos una serie en cada grupo muscular importante del cuerpo. Sin embargo, estas son solo recomendaciones mínimas, y los CDC señalan que más es mejor.

Pérdida de peso

Un estudio en una edición de 2005 de la "Journal of Applied Physiology" mostró que el ejercicio más allá de las recomendaciones mínimas de salud es necesario para perder peso. En este estudio, las personas con sobrepeso que corrieron el equivalente a 20 millas por semana, aproximadamente una hora al día durante cinco días a la semana, perdieron peso significativo, pero aquellos que trotaron solo 11 millas por semana, lo que está más cerca de las recomendaciones de los CDC, solo mantuvieron su peso El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que los adultos necesitan hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos 250 minutos por semana para perder un peso significativo, independientemente del género. También debe apuntar a las dos sesiones mínimas de entrenamiento de fuerza semanalmente cuando busque perder peso.

Desarrollo muscular

Si está buscando aumentar la masa muscular mayor, pase más tiempo con las pesas que dos veces por semana durante 20 minutos. Planifique entre cuatro y seis entrenamientos por semana, cada uno formado por al menos dos grupos musculares principales. Por ejemplo, puede organizar sus entrenamientos semanales de modo que el lunes apunte al centro, los hombros y las piernas, el martes en el pecho y el tríceps, el miércoles en la espalda y los bíceps; el jueves descansas y luego repites. Cada uno de estos entrenamientos consta de dos a seis series de seis a 10 repeticiones de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular, por lo que podría pasar más de 300 minutos levantando semanalmente. Ajuste las mínimas recomendaciones cardiovasculares de los CDC junto con el entrenamiento de fuerza para mantener su corazón saludable.

Competencia

Si desea participar en carreras, deportes de raqueta, deportes de equipo, ciclismo o cualquier otra competencia, deberá realizar un entrenamiento aeróbico y de fuerza significativo. Cuánto depende realmente del deporte o la distancia que planea cubrir. Por ejemplo, los corredores de maratón avanzados pueden correr 50 millas o más semanalmente durante el entrenamiento pico, además del entrenamiento cruzado con pesas dos veces por semana y al menos una hora de otra actividad aeróbica de bajo impacto como el ciclismo. Si pertenece a una liga de fútbol, ​​es posible que deba comprometerse a una práctica de dos horas dos o tres veces por semana y planear mantener su condición física para mantenerse competitivo y libre de lesiones.