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¿Qué músculo funciona la estocada hacia atrás?


La estocada se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte superior de las piernas. De hecho, una encuesta reciente realizada por profesionales certificados del Consejo Estadounidense para el Ejercicio determinó que las estocadas eran el segundo ejercicio más popular para lograr una parte trasera bien formada, con las sentadillas en primer lugar. Las estocadas hacia atrás trabajan los mismos músculos que las estocadas tradicionales hacia adelante y también pueden ofrecer beneficios adicionales.

Músculos utilizados

El músculo principal al que se dirige la estocada trasera es el cuádriceps o el frente de las piernas. Los músculos auxiliares o sinérgicos, que también se fortalecen, incluyen el glúteo mayor o los glúteos, el aductor mayor o el interior de la parte superior de las piernas y el sóleo de las pantorrillas. Debido a que constantemente está moviendo una de sus piernas durante este ejercicio, sus músculos estabilizadores, que lo mantienen equilibrado, también se ejercitan bastante. Estos músculos incluyen los isquiotibiales o la parte posterior de la parte superior de las piernas y el gastrocnemio o la parte superior de las pantorrillas.

Ejecución

Para realizar la estocada hacia atrás, párate derecho con las piernas juntas, el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás. Exhale y retroceda lentamente con una pierna y doble la otra pierna de apoyo. Flexiona ambas rodillas para que tanto la parte superior de la pierna delantera como la parte inferior de la pierna trasera estén paralelas al suelo. Su rodilla trasera también debe estar a centímetros del suelo. Exhale y extienda su pierna delantera para pararse y lleve su pierna trasera a la posición inicial.

Beneficios

La estocada hacia atrás es una opción más segura y fácil que la estocada normal. A diferencia de la estocada hacia adelante, este ejercicio permite que su peso corporal permanezca como su pierna hacia adelante durante todo el movimiento. Esto disminuye la inestabilidad y el riesgo de caída. Esta estabilidad también hace que sea más fácil pararse y volver a la posición inicial porque no tiene que cambiar el peso de una pierna a otra. Eliminar los problemas de equilibrio de esta estocada también hace que sea más seguro para usted agregar pesas a su ejercicio. Esto puede ser especialmente beneficioso si su objetivo es desarrollar músculo.

Variaciones

La estocada hacia atrás es solo una variación de la estocada tradicional. El uso de diferentes variaciones en su entrenamiento evitará que sus músculos se acostumbren al mismo ejercicio, lo que a su vez ralentiza sus ganancias de fuerza. Agregue estocadas laterales o para caminar con o sin pesas si desea aumentar la fuerza. Si desea aumentar la quema de calorías, agregue saltos a sus estocadas. Las estocadas pliométricas queman más calorías porque aumentan su ritmo cardíaco. Debido a que también son de alto impacto, también pueden aumentar la densidad ósea y ayudar a mejorar la potencia muscular, la aceleración, el equilibrio y la agilidad general.

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