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¿Qué músculo se desarrolla haciendo la barra vertical?


La fila vertical con barra es un ejercicio que se dirige a varios músculos del hombro. Es un ejercicio compuesto, lo que significa que utiliza múltiples articulaciones, y debe realizarse con la forma adecuada para evitar lesiones. Para algunas personas con dolor o problemas en el hombro, el ejercicio puede estar contraindicado.

Descripción

Para hacer una fila vertical con barra, párate con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta una barra con un agarre por encima de la cabeza. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Dibuja la barra hacia tus clavículas doblando los codos. Sus muñecas se flexionan cuando la barra se eleva. Regrese la barra a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones.

Músculos

El músculo primario dirigido con la fila vertical es la parte superior del músculo deltoides de tres partes, que forma la tapa redondeada de su hombro. Este deltoides medial es asistido por el deltoides frontal o anterior. Los músculos trapecios de la parte superior de la espalda, el braquial y el braquiorradial del antebrazo y el bíceps ayudan a los deltoides a completar la acción. Varios músculos más pequeños del hombro, incluidos el supraespinoso y el infraespinoso, que forman parte del manguito de los rotadores, y las escápulas elevadoras también están activos.

La seguridad

El especialista en ciencias del ejercicio Brad Schoenfeld le dijo al "New York Times" en 2011 que ve que alrededor del 80 por ciento de los asistentes al gimnasio realizan incorrectamente la fila vertical. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", también en 2011, encontró que las personas tienden a levantar la barra demasiado alto, lo que causa una condición dolorosa llamada pinzamiento del hombro. El omóplato roza el manguito de los rotadores y produce irritación y disminución del rango de movimiento. Al hacer el movimiento, debe mantener el peso cerca del tronco y solo levantarlo hasta la clavícula o la parte superior de los hombros, ya que llegar hasta la barbilla o la nariz es demasiado alto y aumenta el riesgo de lesiones. También se recomienda mantener un agarre al ancho de los hombros. Aunque algunas personas acercarán sus manos para poner más énfasis en los músculos trapecios, esto puede reducir el espacio en la articulación del hombro y causar bursitis dolorosa con el tiempo. El agarre ancho de los hombros proporciona una mayor libertad de movimiento.

Alternativas

Si no tiene una barra, puede usar dos pesas, una pesa rusa o incluso una máquina de cable con un accesorio de barra recta enganchado a la polea más baja para completar la fila vertical. Cuando se utilizan estos diferentes equipos, la forma adecuada sigue siendo importante. Si le han aconsejado que evite la hilera vertical debido al impacto del hombro, trabaje sus deltoides con elevaciones laterales y frontales y su trapecio con encogimientos de hombros.