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¿En qué grupos musculares funciona Barbell Power Cleans Work?


Si bien las limpiezas eléctricas pueden sonar más como la última herramienta para fregar la cocina, en realidad son un ejercicio de levantamiento de pesas explosivo. El movimiento consiste en levantar una barra desde el piso hasta los hombros en un movimiento continuo y poderoso. El poder de limpieza de la barra se considera un movimiento de ejercicio compuesto, lo que significa que se utilizan múltiples grupos musculares en el ejercicio. Comprender cómo realizar correctamente la limpieza de potencia puede ayudarlo a maximizar el desarrollo muscular mientras realiza el ejercicio. Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que su condición lo permita de manera segura.

Ejercicio Parte 1: La sentadilla

La limpieza a fondo implica comenzar con una barra frente a ti en el piso. Agregue placas pesadas para lograr un peso lo suficientemente pesado como para realizar de 10 a 12 repeticiones en cada serie. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los pies ligeramente debajo de la barra, pero sin tocar la barra. Póngase en cuclillas para alcanzar la barra, sosteniendo las manos un poco más anchas que las rodillas. Mantenga la espalda plana y los músculos abdominales contraídos mientras estira las rodillas para levantar la barra del suelo.

Músculos en cuclillas

La primera posición de construcción muscular de una barra de poder limpia es la sentadilla con barra. Este movimiento ocurre al inicio y al final de la limpieza de energía. Los músculos del cuádriceps en la parte delantera de su muslo son el principal grupo muscular trabajado. Sin embargo, los músculos de tu trasero, muslo y pantorrilla también están trabajando con tus muslos para levantar tu cuerpo. Los músculos de la espalda o del erector de la columna también están trabajando para levantar la barra desde el suelo hasta los hombros. Mantener los abdominales contraídos para mantener una postura adecuada también significa que está trabajando el recto abdominal o los músculos abdominales junto con los músculos oblicuos a los lados del estómago.

Ejercicio Parte 2: La fila vertical

La siguiente porción del poder de la barra de limpieza involucra tus brazos. Cuando sus rodillas estén casi rectas, comience a usar sus brazos para levantar la barra el resto del camino hacia arriba. Gire los brazos y las muñecas para voltear ligeramente la barra hacia los hombros. Este movimiento se conoce como la "captura" y termina con las palmas hacia adelante y la barra tocando ligeramente los hombros. Tus piernas deben estar rectas. Mueva las muñecas hacia adelante para volver a la posición inicial a medida que baja la barra: las palmas deben estar orientadas hacia atrás. Cuando la barra llegue a tus rodillas, ponte en cuclillas para devolver la barra al piso. Este ejercicio puede tomar práctica para lograr movimientos fluidos y potentes.

Músculos rectos verticales trabajados

La segunda acción importante de la barra de poder de limpieza consiste en levantar la barra a los hombros. Esta parte del ejercicio se asemeja a una fila vertical con barra. El grupo muscular principal trabajado es el deltoides lateral, o la parte superior del músculo del hombro. Sin embargo, varios músculos trabajan junto a los hombros. Estos incluyen sus bíceps, braquial y braquiorradial en la parte frontal superior de sus brazos. Los músculos del trapecio y del manguito rotador también se trabajan en esta parte del ejercicio.