Consejos

Los grupos musculares utilizados en ejercicios de press de banca


Aunque generalmente se considera un ejercicio de pecho, el press de banca trabaja varios músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos el pectoral mayor, los deltoides y los tríceps. Los músculos exactos trabajados dependen del estilo de press de banca que haga: inclinación, declive o plano. Puede utilizar una máquina de cable, barra, máquina Smith o pesas para realizar el ejercicio de press de banca. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y consulte con un profesional calificado y aprenda la forma adecuada de press de banca para reducir su riesgo de lesiones. Comience con pesas livianas y aumente gradualmente el peso con el tiempo a medida que se fortalezca.

Cabeza esternal del músculo del pecho

El pectoral mayor, o músculo torácico principal, consta de dos cabezas. Aunque no puede separar por completo las contracciones de cada cabeza, puede enfatizar una más que la otra. La cabeza esternal constituye la parte más grande y más visible del músculo del pecho. Se adhiere al esternón y las costillas en el medio del pecho, se extiende a ambos lados y se adhiere al húmero, o hueso de la parte superior del brazo, en el otro extremo. Todas las versiones del press de banca trabajan la cabeza esternal del músculo del pecho; Las prensas planas y en declive enfatizan la cabeza esternal sobre la cabeza clavicular.

Cabeza clavicular del músculo del pecho

La cabeza clavicular del músculo del pecho es significativamente más pequeña que la cabeza esternal y se encuentra por encima de ella. Se adhiere a la clavícula cerca de la mitad del pecho, se extiende hacia afuera y hacia abajo y se adhiere al húmero en el otro extremo. El ejercicio de press de banca inclinado enfatiza la cabeza clavicular del músculo del pecho. El American Council on Exercise, una organización sin fines de lucro, recomienda inclinar el banco entre 45 y 60 grados. Si inclina el banco demasiado alto, convierte el ejercicio en un press de hombros, colocando más énfasis en los hombros y eliminando la tensión del pecho. Realizar un press de banca plano con un agarre inverso (los nudillos apuntan hacia los pies) también enfatiza la parte superior del pecho más que la parte inferior.

Deltoides

Las tres cabezas principales de los deltoides, o músculos del hombro, son las cabezas posterior, anterior y medial. El press de banca trabaja principalmente el deltoides anterior, que se encuentra en la parte frontal del hombro. El deltoides posterior, en la parte posterior del hombro, y el deltoides medial, en el lado del hombro, ayudan en el ejercicio de press de banca. Cuanto más incline el banco, más participarán los deltoides anteriores en el ejercicio.

Tríceps

Sus tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior de su brazo, están involucrados hasta cierto punto en todos los ejercicios de press de banca. Puede ajustar la cantidad de participación de tríceps cambiando el ancho de su agarre. Si sus manos están separadas al ancho de los hombros o más cerca, aumenta la participación de sus tríceps. Si toma un agarre más ancho que el ancho de los hombros, disminuye la participación de sus tríceps.


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