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Crecimiento muscular en niñas


Aunque los ejercicios de entrenamiento de fuerza se consideran tradicionalmente como movimientos que aumentan el físico masculino, el crecimiento muscular en las niñas también es un componente crítico para la salud en general. El crecimiento muscular de las niñas es distinto del de los niños, y las diferencias entre los sexos en términos de musculatura aparecen en la pubertad temprana. Un programa de entrenamiento de fuerza exitoso para niñas debe considerar el patrón de crecimiento femenino único, así como los objetivos específicos de género del programa de entrenamiento de fuerza.

Crecimiento y desarrollo muscular

A lo largo de la infancia y la adolescencia, la masa muscular aumenta junto con otros factores de crecimiento, como la altura y el peso. El inicio de la pubertad ocurre entre las edades de 9 a 14 años en las niñas, y con él viene un período rápido de crecimiento muscular. Los músculos no solo aumentan de tamaño, sino que las fibras musculares individuales también se engrosan, lo que generalmente conduce a una mayor capacidad de fuerza. Antes de que los músculos hayan tenido la oportunidad de madurar y aumentar su volumen, los ejercicios de entrenamiento de fuerza son mínimamente efectivos, en el mejor de los casos, o incluso peligrosos, en el peor. La incorporación de ejercicios simples de entrenamiento de fuerza para aumentar o facilitar el crecimiento muscular se retrasa mejor hasta que las señales de la pubertad indiquen que la densidad de la fibra muscular ha aumentado, generalmente no antes de los 9 años en la mayoría de las niñas.

Distinciones Claves

Hasta la pubertad, el desarrollo muscular de niños y niñas es casi idéntico, pero el desarrollo a través de la pubertad y hasta la edad adulta es muy diferente según el género. Tanto los niños como las niñas ven un aumento en la cantidad de grasa corporal y tejido muscular, pero los niños ven un aumento más rápido y pronunciado en el tejido muscular que las niñas. Los niños también desarrollan tejido muscular durante más tiempo que las niñas; las niñas ven una disminución en la tasa de desarrollo muscular alrededor de los 16 años, pero los niños continúan viendo un rápido crecimiento mucho más tarde en la adolescencia. La distribución muscular también es diferente; los niños tienden a ver una ampliación más dramática del hombro y la espalda que las niñas, y las niñas tienden a desarrollar más tejido adiposo alrededor de las caderas y el estómago. Conocer la diferencia en la musculatura entre niños y niñas es esencial para desarrollar una rutina dirigida a las niñas.

Desarrollando un programa de fuerza

El tipo correcto de programa de entrenamiento de fuerza se adapta específicamente a los objetivos de fuerza actuales y objetivos del atleta. Para las adolescentes o mujeres que recién comienzan con un programa de entrenamiento de fuerza, comenzar con un bajo nivel de peso o resistencia pero un mayor número de repeticiones es una forma segura de introducir el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Determine el nivel apropiado de peso o resistencia comenzando con un peso bajo, como de dos a cinco libras. Si el atleta puede realizar fácilmente más de 15 repeticiones con ese peso, agregue resistencia adicional. Si el atleta no puede realizar al menos ocho repeticiones del ejercicio con ese peso, la resistencia es demasiado alta. Una vez que el atleta está avanzado, se puede introducir una palanca de peso más alta y menos de 15 repeticiones para agregar más masa muscular.

Consideraciones para el entrenamiento

Las mujeres jóvenes pueden no estar interesadas en aumentar la masa muscular tanto como en tonificar los músculos. En lugar de ejercicios de peso libre, considere las clases de entrenamiento de fuerza como Pilates que se centran en la tonificación muscular, así como en el alargamiento, flexibilidad y equilibrio. Limite un entrenamiento de peso libre a seis u ocho ejercicios diferentes, cada uno dirigido a un grupo muscular diferente. Por ejemplo, un circuito puede incluir 15 repeticiones de flexiones para la fuerza de la espalda, sentadillas para la fuerza del muslo y abdominales para la fuerza central, así como otros cinco ejercicios que se dirigen a grupos musculares más pequeños. Otra opción es apuntar a un grupo muscular importante cada día de entrenamiento, permitir un día de descanso y luego apuntar a otro grupo muscular. Descansar es importante para prevenir lesiones.