Consejos

¿En qué grupos musculares trabajan las estocadas?


Las estocadas son la espada de doble filo en la forma física. Son uno de los ejercicios más beneficiosos en términos de construcción de fuerza, estabilidad y resistencia, pero también son uno de los más temidos porque son difíciles. Las estocadas son un ejercicio funcional, ya que imitan las actividades que haces a diario, como agacharte para recoger algo y subir o bajar escaleras. Incorpore estocadas para caminar en su rutina de ejercicio semanal y observe cómo se definen y desarrollan sus piernas.

Técnica

Para hacer una estocada correctamente, dé un gran paso adelante con el pie derecho alineado con la cadera derecha. Doble ambas rodillas, de modo que su rodilla izquierda quede a unas pocas pulgadas del piso. Mantenga su rodilla derecha rastreando directamente sobre su pie derecho. No permita que la rodilla se mueva hacia adentro o hacia afuera, ni permita que vaya delante de los dedos de los pies, sugiere Bodybuilding.com. Enganche los cuádriceps y los isquiotibiales derechos presionando el pie contra el piso y luego párese para dar un paso adelante sobre el pie izquierdo. Continuar caminando estocadas.

Cuadríceps

Las estocadas al caminar comprometen los músculos cuádriceps durante la contracción de empuje o concéntrica, lo que le permite volver a ponerse de pie. Los quads están compuestos por el vasto lateral, el vasto medial y el recto femoral. Durante las estocadas, el vasto medial y el lateral actúan sobre la rodilla, estabilizándola y evitando que se lastime durante el empuje. El recto femoral es el más grande de los músculos cuádruples y es responsable de la mayor parte de la fuerza.

Gluteos e isquiotibiales

Aunque los cuádriceps son los músculos principales involucrados en el movimiento de empuje, los isquiotibiales y los glúteos controlan excéntricamente el movimiento hacia abajo. Controlan la velocidad de descenso, ralentizan su descenso y, finalmente, le permiten detenerse en la parte inferior del ejercicio. Las contracciones excéntricas son tan importantes como las contracciones concéntricas, porque pueden resistir una mayor fuerza muscular, lo que resulta en mayores ganancias de fuerza. Esto es especialmente importante para los atletas involucrados en fútbol, ​​fútbol, ​​béisbol y atletismo porque los isquiotibiales más fuertes aumentan directamente la velocidad de carrera.

Otros beneficios

Además de trabajar todos los músculos principales de las piernas, las estocadas para caminar aumentan la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Según el mundialmente famoso entrenador de fuerza Charles Poliquin, muchas personas tienen desequilibrios musculares entre los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que puede provocar lesiones en la rodilla y la espalda baja. Las estocadas al caminar proporcionan la misma activación de ambos músculos, disminuyendo el riesgo de lesiones. Aumente aún más la estabilidad y las ganancias de fuerza mediante el uso de pesas o pesas con sus estocadas para caminar.