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¿Qué músculo funciona una sentadilla dividida?


La sentadilla dividida es un ejercicio que se dirige principalmente a las caderas y las piernas. Usando una barra, un par de pesas o simplemente el peso de su propio cuerpo, se lanza hacia adelante con una pierna, luego empuja a través de los muslos y la parte trasera para volver a una posición de pie. Este ejercicio desarrolla varios grupos musculares importantes, pero el músculo primario objetivo es el cuádriceps.

La sentadilla dividida

La sentadilla o estocada dividida es un ejercicio diseñado para ejercitar las piernas y las caderas. Usando una barra, pesas o simplemente el peso de su cuerpo, comienza con un pie hacia adelante y el otro detrás. Luego se lanza hacia adelante doblando la rodilla delantera hasta que la espinilla y la rodilla se mueven más allá de su pie. El talón de la pierna trasera debe levantarse del piso, con la rodilla trasera cerca del piso sin tocarla. Lánzate hacia adelante hasta que alcances tu límite, luego empuja a través de tu pierna delantera para pararte y volver a tu posición original. Repita según sea necesario, con el mismo número de repeticiones para la pierna opuesta.

Mover primario

La sentadilla dividida trabaja varios músculos en las caderas, la parte trasera y las piernas, pero el grupo muscular primario objetivo es el cuádriceps. Los cuádriceps, o cuádriceps, son los músculos grandes que se extienden por la parte delantera del muslo y son responsables de extender la flexión de la rodilla y la cadera. Los quads son cruciales para actividades físicas como caminar, correr o saltar. El movimiento de empuje de la sentadilla dividida ejerce una presión tremenda sobre sus cuádriceps, con su peso corporal y el peso de la barra o pesas como resistencia.

Otros músculos trabajados

La división en cuclillas no es un ejercicio de aislamiento que se dirige solo a tus cuádriceps. Debido a que más de una articulación se mueve durante el ejercicio, también se enfocan varios otros grupos musculares en las piernas y la sección media. Sus isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla trabajan para estabilizar su cuerpo durante el ejercicio, y empuja sus glúteos e isquiotibiales cuando regresa a una posición de pie desde la estocada. Se pueden trabajar músculos adicionales en la parte superior del cuerpo dependiendo de su elección de pesas. Las pesas sobre los hombros ejercitarán los músculos trapecios y los erectores espinales, mientras que sostener un par de pesas ejercitará los músculos de los hombros y brazos.

Consejos

La forma adecuada es importante. Tener los pies demasiado separados o demasiado juntos puede hacer que pierdas el equilibrio y permitir que tu rodilla trasera toque el suelo alejará gran parte de la resistencia de tus cuádriceps y te dará menos entrenamiento. Cuanto más separados estén sus pies durante la embestida, menos resistencia tendrán que enfrentar sus cuádriceps, ya que una postura más amplia ejerce más presión sobre sus glúteos. Una variación popular de la sentadilla dividida que proporciona aún más entrenamiento para tus quads es la sentadilla dividida búlgara. En este ejercicio, su pierna trasera se eleva en un banco, colocando más de su peso corporal en la pierna de tiro.