Consejos

Estiramiento muscular y fortalecimiento


La próxima vez que haga ejercicio, no ignore los beneficios del estiramiento y el fortalecimiento muscular, especialmente si hace muchos ejercicios cardiovasculares. Estos factores mejoran la masa muscular, la densidad ósea y la movilidad articular, lo que puede ayudarlo a reducir el riesgo de lesiones, dice el American College of Sports Medicine.

Tipos de estiramiento

Cada tipo de estiramiento tiene su lugar en mejorar la flexibilidad. El estiramiento estático es mantener un estiramiento muscular o articular durante un período específico, generalmente entre 20 y 30 segundos, dice la autora del ejercicio, Ann Frederick, de "Estirar para ganar". Esto disminuye la entrada neural del sistema nervioso para mejorar la relajación del músculo siempre que no se estire demasiado. El estiramiento dinámico implica mover sus articulaciones y músculos dentro de su rango completo de movimiento de forma repetitiva. Este método aumenta la actividad neuronal y muscular y afloja los tejidos conectivos que rodean los músculos y las articulaciones. El estiramiento asistido implica tener un compañero que lo ayude a estirar un músculo o una articulación. En una rutina típica de estiramiento asistido, su compañero mueve su articulación a su rango máximo de movimiento sin tener que hacer ningún trabajo. Luego empujas contra la resistencia de tu compañero durante 10 segundos. A medida que se relaja y exhala, su pareja debería poder aumentar ligeramente su rango de movimiento. El proceso se repite dos o tres veces.

Tipos de entrenamiento de fuerza

Las máquinas de pesas, las pesas libres y el peso corporal son tres modalidades comunes de entrenamiento de fuerza. Aunque todos los métodos aumentan la masa muscular y la fuerza, cada uno tiene sus beneficios y desventajas. Por ejemplo, el entrenamiento de la máquina generalmente implica que se aísle una parte específica del cuerpo para entrenar y estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, este método no entrena patrones de movimiento que son esenciales para las actividades diarias, como lanzar o levantar un objeto del suelo, dice Vern Gambetta, autor de "Desarrollo atlético". El entrenamiento con peso libre y con peso corporal permite más libertad de movimiento y variedad que el entrenamiento con máquina. Puede usar una barra de dominadas, pesas rusas, pesas, sacos de arena y una pelota de estabilidad. Sin embargo, estos métodos pueden ser desafiantes para quienes son nuevos en el ejercicio y pueden no ser apropiados para quienes se están recuperando de una enfermedad o lesión.

Estiramiento y fuerza

Aunque muchos libros de texto y dogmas actuales sugieren que debe estirarse antes del entrenamiento de fuerza, esta afirmación carece de evidencia científica para respaldar que el estiramiento mejora la fuerza, dice un estudio publicado en "Sports Medicine" en 2007. De hecho, demasiado estiramiento disminuye la fuerza máxima en 4.5 al 28 por ciento. Sin embargo, el estudio utilizó más de un ejercicio de estiramiento para el mismo grupo muscular con un total de 120 a 3.600 segundos de estiramiento en un grupo experimental. En un grupo diferente, cuando el tiempo total de estiramiento se redujo a 30 a 480 segundos, hubo poco compromiso en la fuerza máxima. Es posible que la reducción de las señales nerviosas a los músculos durante un estiramiento estático reduzca la fuerza muscular en general.

Cuerpo total vs. aislamiento

El entrenamiento de aislamiento consiste en ejercitar un grupo muscular a la vez. Este método es ideal para aumentar considerablemente el tamaño muscular, sin embargo, tiene poca aplicación para el rendimiento y el movimiento atlético. El entrenamiento de todo el cuerpo no solo aumenta la definición muscular sino que también mejora la conciencia del cuerpo y los patrones de movimiento, y quema más calorías que el entrenamiento de aislamiento, dice el profesional de acondicionamiento físico Rodney Corn, escritor colaborador del "IDEA Fitness Journal". Por lo tanto, un culturista puede beneficiarse del entrenamiento de aislamiento, pero un golfista o velocista puede no beneficiarse porque estos últimos atletas dependen del movimiento para desempeñarse mejor, no del tamaño.

Recursos

  • Cuerpo atlético en equilibrio; Cocinero gris
  • Esencia del diseño del programa; Juan carlos santana


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