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Planes de entrenamiento muscular


En promedio, los adultos que no realizan entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza pierden de 4 a 6 libras de tejido muscular cada década solo durante el proceso de envejecimiento, según el American College of Sports Medicine. Esto conduce a un aumento de peso y una disminución de la función. Un plan de entrenamiento muscular debe adaptarse a sus necesidades, objetivos y su horario. Sentarse y crear un plan detallado antes de hacer ejercicio dará mejores resultados.

Estableciendo tus objetivos

Antes de ir a ejercitar esos músculos, debes decidir qué es lo que quieres lograr. Es posible que desee perder peso, ganar músculo, aumentar la fuerza, rendir mejor en la competencia atlética o tal vez sea una combinación de cosas. Escriba todos sus objetivos para que su plan de entrenamiento muscular esté diseñado para lograr estos resultados. Sea realista, pero no tenga miedo de establecer grandes objetivos. Si desea correr un maratón pero necesita perder 50 o más libras, dese tiempo para perder peso y entrene adecuadamente.

Elegir ejercicios

Hay miles de ejercicios para elegir cuando trabajas tus músculos. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, comienza de manera simple. Elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal: espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, piernas y piernas. Un ejemplo de programa para principiantes con un ejercicio para cada grupo puede tener este aspecto: desplegable de lat, press de pecho, press de hombros, flexiones con mancuernas, contragolpes con mancuernas, crujidos de pelota de estabilidad, press de piernas y levantamiento de pantorrillas. Cambie sus ejercicios cada cuatro a seis semanas para evitar el aburrimiento y ver cambios continuos en sus músculos.

Series y repeticiones

Una o dos series son adecuadas para los planes de trabajo muscular, especialmente si es un principiante. Realice una o dos series de ocho a 12 repeticiones dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Esto permitirá una recuperación adecuada entre sesiones, al tiempo que estimula los músculos para que cambien. Puede aumentar hasta tres series a medida que se fortalece, pero hágalo gradualmente durante seis u ocho semanas.

Otras Consideraciones

La consistencia y el desafío de su cuerpo es clave para los planes de entrenamiento muscular. Esto significa que no se saltará entrenamientos a menos que sea absolutamente necesario. Haga que sus entrenamientos sean parte de su horario regular y planifique alrededor de ellos. Además, debe aumentar continuamente el peso para que sea difícil terminar sus series y repeticiones. Si puede hacer más de 12 repeticiones fácilmente, el peso es demasiado ligero. Aumenta la resistencia entre un 5 y un 10 por ciento para que sobrecargues tus músculos y veas un cambio.

Recursos


Ver el vídeo: Plan de Entrenamiento Completo Ectomorfos para Aumentar Masa Muscular (Agosto 2021).