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¿Qué músculos trabajan las filas de barra?


La fila de barra es un ejercicio de fuerza efectivo para la parte superior del cuerpo que trabaja varios músculos en la espalda y los brazos. Sin embargo, la posición del cuerpo inclinada sobre la fila de la barra puede aumentar el riesgo de molestias o lesiones en la parte baja de la espalda. Siempre use la forma adecuada durante el ejercicio de la fila doblada, y no realice filas de barra si tiene problemas de espalda baja.

Movimientos conjuntos

La fila de barra implica tirar de una barra desde la longitud del brazo hasta los abdominales superiores en una posición doblada; los movimientos articulares se producen en los omóplatos, hombros y codos. Durante la fila de la barra, los omóplatos se aducen o retraen, y los codos se flexionan o doblan. Los hombros se mueven a través de la extensión transversal, que implica mover la parte superior de los brazos hacia afuera y lejos del cofre. Los músculos responsables de estos movimientos corporales son los músculos de la espalda y los brazos.

Movimientos primarios

La fila de la barra trabaja varios músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y las trampas. El dorsal ancho son los músculos de la espalda más grandes; se adhieren al húmero, o al hueso de la parte superior del brazo, se envuelven alrededor de la espalda y se extienden hacia la columna vertebral y hacia el hueso pélvico. La fila de la barra se dirige a las partes media e inferior del trapecio, músculos de forma triangular que se originan en la columna vertebral, se extienden a través de la espalda y se unen a los omóplatos. El romboide, un músculo de forma rectangular que se extiende diagonalmente desde el centro de la columna vertebral y se adhiere al omóplato, se encuentra debajo del músculo trapecio y es mucho más pequeño que los dorsales o las trampas.

Otros músculos

Varios otros músculos están involucrados en la fila de la barra, aunque no tanto como los motores primarios. Los bíceps, los hombros traseros y los músculos del manguito rotador ayudan al movimiento. El erector de la columna, o los músculos de la espalda baja, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos actúan como estabilizadores; no se contraen activamente, ni se acortan en longitud, pero se contraen estáticamente sin cambios de longitud para estabilizar el torso en la posición doblada.

Consideraciones

Según un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", la fila de barras generó más actividad muscular en toda la espalda que la fila de cable de un brazo o la fila invertida. Sin embargo, debido a la posición doblada, la fila de la barra produjo la mayor carga en la parte baja de la espalda, lo que provoca altas fuerzas de compresión en la columna lumbar. La fila invertida puede ser una mejor opción de ejercicio si tiene problemas de espalda baja o dolor.