Consejos

¿Qué músculos se utilizan en los crujidos de bolas de estabilidad?


En los crujidos de pelota de estabilidad, coloca la espalda sobre una pelota de estabilidad, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, despega la parte superior de la espalda de la pelota, disminuyendo la distancia entre las costillas y las caderas. Una vez que sus omóplatos salen de la pelota, lentamente gira la columna vertebral hacia la posición inicial. Este ejercicio trabaja una variedad de músculos en todo el cuerpo.

Músculos primarios

Los crujidos de bola de estabilidad se dirigen principalmente a los músculos abdominales. Fortalecen el recto abdominal, las largas láminas musculares que se encuentran justo debajo de la piel y son responsables del aspecto del paquete de seis. También se dirigen al transverso del abdomen, un músculo abdominal esencial para mantener una buena postura. Finalmente, los crujidos de bola de estabilidad trabajan los músculos oblicuos y abdominales que ayudan con los movimientos de torsión y flexión.

Músculos secundarios

Al realizar abdominales en una pelota de estabilidad, utiliza varios otros músculos para estabilizar su cuerpo y ayudar a los músculos primarios a realizar sus acciones. Estos músculos incluyen el erector de la columna vertebral en la espalda, los deltoides posteriores y los romboides en el hombro, y el glúteo menor, el glúteo medio y los aductores en las caderas y los muslos.

Posicionar la pelota

Según una investigación publicada en el "Journal of Strength and Conditioning Research", la colocación de la pelota puede afectar los crujidos de estabilidad de la pelota. Cuando la pelota se coloca debajo de la espalda baja, los músculos abdominales trabajan el doble de duro que cuando la pelota se coloca al nivel de los omóplatos. Los deportistas avanzados deben colocar la pelota más abajo en la espalda, mientras que los principiantes pueden colocar la pelota más arriba en la espalda.

Diferencias entre crujidos de piso

A diferencia de un piso, las bolas de estabilidad son superficies inestables. Trabajar contra esta inestabilidad requiere coordinación y equilibrio. En un estudio publicado en "Journal of Ergonomics", los investigadores investigaron la efectividad de diferentes tipos de ejercicios abdominales. Descubrieron que, en comparación con los crujidos del piso, los crujidos de bola de estabilidad reclutan más eficazmente las fibras superiores e inferiores del recto abdominal, así como los oblicuos externos.