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¿Qué músculos hace ejercicio el press de banca?


Los culturistas usan el press de banca para construir un cofre grueso y macizo; Es uno de los tres ascensores incluidos en el deporte del levantamiento de pesas. No tiene que ser un atleta para incorporar el movimiento a su rutina de entrenamiento de fuerza. Cualquiera puede beneficiarse de realizar el press de banca porque es un movimiento compuesto que activa muchos músculos de la parte superior del cuerpo.

Movimiento básico

Realice un press de banca en un banco de entrenamiento plano, inclinado o declinado con pesas o una barra. El movimiento básico consiste en acostarse boca arriba y agarrar la barra o pesas con un agarre por encima ligeramente más ancho que los hombros. Luego, extiende y dobla los codos para bajar y elevar el peso sobre el pecho. Nunca debe permitir que sus codos caigan por debajo de la altura del banco. Mantenga las muñecas rectas y evite bloquear los codos en la parte superior del movimiento. Otra variación del press de banca es el press de banca sentado, una máquina que cuenta con un asiento y respaldo tipo chairlike con manijas colocadas delante de los hombros que empujas hacia adelante y hacia atrás. Ajuste el peso en un press de banca sentado agregando o quitando placas o moviendo un pasador a un nivel de peso diferente. Hay disponibles versiones de inclinación, declive, agarre ancho y agarre cerrado de la máquina de prensado con asiento.

Músculos primarios

El músculo primario dirigido con el press de banca es el músculo pectoral o torácico. Un estudio histórico en la edición de 1995 del "Journal of Strength and Conditioning Research" descubrió que al comparar la inclinación, el declive y las prensas planas, la prensa plana ofrece la mayor activación para la parte inferior de los pectorales, conocida como la cabeza esternocostal. La versión de declive de la prensa pone el menor énfasis en la cabeza clavicular, o la porción superior de los pectorales, mientras apunta a la cabeza inferior. Este estudio también encontró que tanto la inclinación como el press de banca plano activaron igualmente la cabeza clavicular de los pectorales. La versión inclinada de cualquier prensa de pecho pone mayor énfasis en la parte superior y frontal de los hombros, mientras que pone poco énfasis en la cabeza esternocostal de los pectorales. Durante un press de banca plano o descendente, los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo también funcionan como motores principales.

Músculos secundarios

Muchos otros músculos de la parte superior del cuerpo ayudan en el movimiento de press de banca. Durante la inclinación, la prensa plana y en declive, los deltoides posteriores, en la parte posterior de los hombros, ayudan. El manguito rotador en el hombro, los romboides en la parte superior de la espalda y el serrato anterior a los lados del cofre también lo ayudan a ejecutar todas las variaciones del press de banca. La máquina de press de banca sentado te ayuda a estabilizarte, por lo que los músculos tríceps y los deltoides ya no son los principales motivadores durante el movimiento. Tienen una capacidad secundaria o sinérgica durante la prensa sentada.

Colocación de manos y peso

Dónde y cómo sostienes las pesas también afecta la forma en que se activan los músculos. En una prensa de pecho plana, inclinada o inclinada, sostener el peso más alto hacia la cara pone más énfasis en la parte delantera de los hombros, pero tiene el potencial de tensar el manguito rotador. Mantener el peso más bajo hacia las costillas pone mayor énfasis en los músculos inferiores del pecho y los tríceps. Un agarre más estrecho que el ancho de los hombros apunta más al tríceps, pero puede estresar los codos si permite que se doblen hacia los lados en lugar de rozar contra los costados de las costillas. Puede crear estas mismas variaciones mientras realiza el press de pecho sentado levantando o bajando el asiento para cambiar la relación de las manijas con la parte superior del cuerpo. Una prensa de agarre estrecho se dirige principalmente a los tríceps pero también a los pectorales.