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Músculos que se trabajan en un ejercicio de puente


Un puente es un ejercicio de nivel principiante que se dirige a los músculos de los abdominales, el trasero y las caderas. Sin ningún equipo adicional, puedes tonificar casi una docena de músculos con este movimiento básico. Cuando haces un ejercicio de puente estándar, apuntas principalmente a tu recto abdominal y a tu glúteo mayor. Si quieres aumentar el desafío, agrega una bola de estabilidad.

Músculos primarios

Su recto abdominal va desde su hueso púbico hasta su quinta, sexta y séptima costilla. Cuando piensas en abdominales, estás imaginando este músculo. Se activa cuando flexiona o gira el tronco.

Su glúteo mayor es uno de los tres músculos que forman sus glúteos. Es su músculo glúteo más grande y es responsable de la forma de su glúteo. Comienza en la pelvis, se extiende diagonalmente sobre el glúteo y se conecta al fémur. Se activa cuando estira la cadera, gira la pierna o mueve la pierna hacia el cuerpo.

Músculos secundarios

Durante un puente, reclutas a casi media docena de músculos para que actúen como estabilizadores. Su erector de la columna, que corre a lo largo de su columna, se engancha para enderezar su columna. Su abdomen transverso, que funciona como un corsé alrededor de su abdomen, se engancha para estabilizar su núcleo. Su glúteo medio y mínimo, los otros dos músculos en su glúteo, estabilizan su pelvis para que no se hunda. Los isquiotibiales, que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos, se enganchan para doblar las rodillas y enderezar las caderas. Los aductores de la cadera, que van desde la pelvis hasta el fémur, ayudan a doblar y enderezar la cadera.

Forma apropiada

Para asegurarte de que trabajas todos estos músculos correctamente, realiza el puente de glúteos con la forma adecuada. Comience acostado en el piso boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso, a una distancia de 8 a 10 pulgadas del glúteo. Involucre sus abdominales, exhale y levante sus caderas hacia el techo. Presione los talones contra el piso para mayor estabilidad. Levante hasta crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Evite dejar que su espalda se arquee demasiado. Baje gradualmente a la posición inicial y repita.

Haciéndolo más difícil

Si desea involucrar aún más músculos y desafiar aún más su cuerpo, tome una pelota de estabilidad. Al hacer el puente sobre una bola de estabilidad, apuntas principalmente a tu erector de la columna vertebral, recto abdominal, transverso abdominal, glúteo mayor y oblicuos. Los músculos estabilizadores incluyen su glúteo menor y medio, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Para hacer este movimiento correctamente, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en la parte superior de la pelota. Deben estar separados unos centímetros y los tobillos deben estar ligeramente flexionados. Involucre su núcleo y levante las caderas del piso. Tus talones presionarán la pelota. Levante hasta crear una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Baje gradualmente a la posición inicial y repita.