Consejos

¿Con qué músculos trabajan los cruces de cable?


Para realizar cruces de cables, también conocidos como cables de cable, necesita un par de máquinas de cable posicionadas para que pueda colocarse entre los dos dispositivos. Puede elegir entre varias versiones del ejercicio, pero los cruces de cable generalmente se centran en los músculos del pecho. Sin embargo, el objetivo exacto dentro de su cofre puede variar, dependiendo de cómo realice sus cruces.

Crossovers estándar

El cable cruzado es un ejercicio de aislamiento porque la articulación del hombro es la única que se mueve. Para obtener los máximos beneficios de fuerza de la actividad, es importante usar la forma adecuada. Para hacer un cruce de cable estándar, párese con los hombros apuntando a dos máquinas de poleas altas o al nivel de los hombros. Sujete los mangos y sosténgalos frente a su cintura con las palmas frente a frente y los codos ligeramente flexionados. Mantenga la flexión del codo durante todo el ejercicio. Inclínese un poco hacia adelante desde la cintura, flexione las rodillas y luego levante las manos lentamente hasta el nivel de los hombros a cada lado. Tire de las manijas hacia la posición inicial, con un movimiento de abrazo, luego cruce una mano frente a la otra al final de su movimiento.

Músculos trabajados

Los cruces estándar se dirigen a la cabeza esternal del pectoral mayor, los músculos más grandes de su pecho. Los pectorales restantes, la cabeza clavicular cerca de la clavícula y el pectoral menor delante de cada hombro, ayudan a sus movimientos, al igual que los deltoides anteriores frente a los hombros, además de varios músculos de la espalda. Los músculos de la parte superior del brazo y del antebrazo también actúan como estabilizadores, junto con los músculos centrales, como el recto abdominal, los oblicuos y las erecciones de la columna. Si usa una máquina de poleas altas, el ejercicio se dirige a la porción inferior de los pectorales esternal. Usando una máquina de polea mediana, con el cable aproximadamente horizontal a la altura de los hombros, apunta a la mitad de los músculos pectorales.

Crossover bajo

Use un movimiento diferente si realiza cruces de cable con una máquina de polea baja. Sostenga las manijas aproximadamente a la altura de la cadera con los brazos a los lados, en ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso, con las palmas hacia adelante. Levante las manos hasta aproximadamente el nivel de los ojos, utilizando el mismo tipo de arco ancho que empleó con la máquina de polea alta. El cruce bajo se dirige a los músculos pectorales superiores.

Consideraciones

Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo o tiene problemas de salud. Calienta antes de hacer cruces con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera. Deje de realizar cruces si siente dolor. Use suficiente peso para todos sus crossovers para que sus repeticiones finales sean desafiantes. Si eres nuevo en el ejercicio, consulta a un entrenador personal para asegurarte de que estás haciendo cruces con la forma correcta.