Consejos

¿Qué músculos funciona la extensión de la pierna?


El ejercicio de extensión de la pierna implica extender o enderezar la rodilla contra la resistencia en una posición sentada, acostada o de pie. Aunque es un ejercicio efectivo para la parte superior del muslo, la extensión de la pierna solo se dirige a un área pequeña de la musculatura de la pierna a través de un movimiento articular, la extensión de la rodilla. Para trabajar completamente los cuádriceps, incorpore la extensión de la pierna en una rutina completa de la parte inferior del cuerpo con una variedad de ejercicios.

Técnica

Coloque la resistencia contra la parte inferior de la espinilla, justo por encima del tobillo. No extienda por completo ni bloquee la rodilla en la parte superior del movimiento porque esto ejerce una presión excesiva sobre la articulación. Del mismo modo, doblar excesivamente la rodilla provoca una mayor compresión rotuliana, lo que puede provocar dolor de rodilla y una disminución de la funcionalidad de la articulación. Cuando baje el peso, detenga el movimiento cuando la rodilla esté en un ángulo de 90 grados; en una posición sentada, la parte inferior de la pierna está perpendicular al piso.

Músculos trabajados

El motor principal durante el ejercicio de extensión de piernas sentado o acostado es un grupo de cuatro cabezas musculares en la parte delantera del muslo, colectivamente denominadas cuádriceps. La cabeza muscular más grande es el recto femoral, que se encuentra en el centro del muslo delantero. El vasto intermedio se encuentra debajo del recto femoral. El vasto lateral corre a lo largo de la parte externa del muslo delantero y el vasto medial baja por el interior del muslo delantero. Los cuatro músculos se extienden desde la parte superior del muslo hasta la articulación de la rodilla y todos participan en la extensión de la rodilla. Durante la extensión de la pierna de pie, el abdomen transverso, que es la capa más profunda del músculo del estómago, y los oblicuos, los abdominales laterales, también son motores primarios; se activan para ayudar a estabilizar su cuerpo mientras se balancea en una pierna.

Opciones de ejercicio

El ejercicio de extensión de pierna generalmente se realiza en una máquina de extensión de pierna. Muchas máquinas tienen una pila de pesas integrada para resistencia, pero algunas deben cargarse con pesas libres. Las bandas de resistencia ofrecen una alternativa portátil a las máquinas de extensión de piernas y le permiten hacer ejercicio de pie, sentado o acostado. Estar de pie durante el ejercicio de extensión de piernas desafía su equilibrio y coordinación más que las versiones acostada o sentada. Seleccione un peso que le permita completar de ocho a 12 repeticiones.

Consideraciones

La extensión de la pierna es un ejercicio de aislamiento: implica movimiento en una sola articulación y se dirige a un grupo muscular. Para una rutina completa de piernas, incluya ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones en su entrenamiento, como sentadillas y estocadas. Para garantizar un equilibrio muscular adecuado, también incluya ejercicios que se dirijan a los isquiotibiales, que son los músculos en la parte posterior de la parte superior del muslo responsables de la flexión de la rodilla.