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¿Qué músculos hacen las sentadillas?

¿Qué músculos hacen las sentadillas?



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Las sentadillas son una adición ideal a su rutina de entrenamiento de fuerza porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. El ejercicio no requiere mucho espacio o equipo, por lo que se puede hacer en casa. Algunas personas sostienen pesas mientras se ponen en cuclillas para aumentar el desafío a sus músculos. Hable con su médico antes de agregar sentadillas a su rutina.

Técnica de sentadillas

Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos colgando sin apretar a los costados. Involucre sus músculos abdominales y baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Deténgase cuando las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados y evite extender las rodillas más allá de los tobillos, lo que podría causar lesiones. Mantenga la posición por un segundo o dos y empuje su cuerpo hacia la posición inicial para completar una repetición. MayoClinic.com sugiere un conjunto de 12 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana.

Piernas

Empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante una sentadilla activa muchos de los músculos de las piernas superiores e inferiores. Los cuádriceps y los isquiotibiales son dos músculos primarios que se trabajan durante las sentadillas. Es probable que sientas esos músculos trabajando mientras te pones en cuclillas arriba y abajo. Incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a tonificar y definir los músculos de tus muslos y pantorrillas.

Nalgas

El glúteo mayor lo mantiene estabilizado y ayuda a elevar y bajar su cuerpo durante las sentadillas. Cada vez que empuja hacia arriba a la posición inicial, los músculos de los glúteos se activan, lo que ayuda a tonificarlos y definir los músculos del área. Su glúteo mayor es el músculo más grande en su parte trasera y realizar sentadillas con regularidad puede ayudarlo a levantar su trasero y adelgazar el área mientras crea curvas.

Atrás

Las sentadillas trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Mantener estos músculos fuertes hace que muchas actividades cotidianas sean más fáciles. También podría mejorar el rendimiento y la resistencia durante el ejercicio y los deportes de equipo. Los músculos de la espalda ayudan a mantener el equilibrio durante las sentadillas y ayudan a empujar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante el ejercicio. Hable con su médico antes de hacer sentadillas si tiene una lesión en la espalda.

Brazos

Una sentadilla tradicional no hace mucho por tus brazos, pero sostener pesas en tus manos agrega peso a tu cuerpo, lo que hace que tus músculos trabajen más. Sostener las pesas también activa los músculos del brazo, lo que le permite apuntar a más músculos con un solo movimiento. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo y los brazos rectos. Mientras te pones en cuclillas, levanta cada mancuerna a la altura del pecho y bájalas mientras te paras.