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Músculos utilizados en las diferentes fases de la sentadilla


El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier programa de acondicionamiento físico. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, fortalecen múltiples grupos musculares y hacen que su tiempo de entrenamiento sea más eficiente. La sentadilla es realizada por atletas recreativos y profesionales para fortalecer los músculos de las caderas, las rodillas y los tobillos. Hay dos fases principales del ejercicio de sentadillas: la fase descendente o descendente, y la fase ascendente o de pie.

Fase de descenso: mecánica

Durante la fase de bajada de la sentadilla, el cuerpo pasa de una posición de pie a una posición en cuclillas, como si fuera a sentarse en una silla. El movimiento ocurre en las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante esta fase. La articulación de la cadera se flexiona, doblando el tronco hacia las piernas. La flexión también ocurre en las articulaciones de la rodilla, bajando el trasero hacia el piso. Cuando sus pies no están plantados en el piso, la flexión de la rodilla eleva el talón hacia la nalga. La dorsiflexión ocurre en las articulaciones del tobillo. En posición sentada, la dorsiflexión hace que los dedos de los pies se levanten del piso. Con los pies plantados en el suelo, la flexión dorsal permite que las espinillas bajen hacia el piso.

Fase Permanente: Mecánica

A medida que se pone de pie desde una posición en cuclillas, el movimiento se produce en las caderas, las rodillas y las articulaciones de los tobillos. La extensión de cadera lleva el tronco a una posición vertical. En una posición que no soporte peso, con el pie alejado del suelo, la extensión de la cadera moverá la pierna hacia atrás, lejos de su cuerpo. La extensión de la rodilla hace que tus piernas se enderecen a medida que te mueves de pie. La flexión plantar se produce en las articulaciones de los tobillos mientras empujas hacia abajo contra el suelo mientras te paras.

Fase de descenso: activación muscular

Los músculos utilizados en la fase de descenso de la sentadilla son responsables de controlar su cuerpo a medida que la gravedad lo empuja a una posición en cuclillas. Estos músculos se alargan a medida que se contraen, produciendo una contracción excéntrica. Aunque las caderas y las rodillas se flexionan y los tobillos dorsiflex, son los músculos los que producen los movimientos opuestos que se activan. Los extensores de la cadera (glúteo mayor, semimembranoso, semitendinosis y bíceps femoral) son músculos que enderezan las caderas. A medida que te pones en cuclillas, estos músculos se contraen a medida que se alargan para controlar tu velocidad. Los extensores de la rodilla (recto femoral, vasto medial, vasto intermedio y vasto lateral) se contraen a medida que se alargan para controlar las rodillas mientras se doblan. En los tobillos, los músculos flexores plantares (gastrocnemio y sóleo) también se contraen a medida que se alargan para contrarrestar la fuerza de la gravedad y controlar su velocidad a medida que su cuerpo baja hacia el piso.

Fase de pie: activación muscular

Los músculos activados en la fase de pie de la sentadilla son los mismos músculos que se usan en la fase de bajada. Sin embargo, durante la fase de pie de la sentadilla, estos músculos se acortan a medida que se contraen, produciendo una contracción concéntrica. Los extensores de la cadera (glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) se acortan a medida que se contraen, colocando el tronco en posición vertical. Los extensores de rodilla (recto femoral, vasto medial, vasto intermedio y vasto lateral) se contraen y enderezan las articulaciones de la rodilla. En los tobillos, los músculos flexores plantares (gastrocnemio y sóleo) presionan contra el suelo, ayudando a los otros músculos a medida que su cuerpo vuelve a una posición vertical.