Consejos

Los músculos que se usan durante la pared se sientan


Si desea fortalecer sus muslos, puede apuntar a varios grupos musculares simultáneamente con sentarse en la pared. En este ejercicio, apoyas tu espalda contra una pared, dejando aproximadamente 2 pies entre tus pies y la pared. Deslizas tu cuerpo por la pared, como si trataras de sentarte en una silla imaginaria. Al mantener esta posición sentada, fortalece dos grupos musculares principales en el muslo.

Cuadríceps

Los asientos de pared trabajan los cuádriceps ubicados en la parte delantera de los muslos. Los cuatro músculos cuádriceps trabajan juntos para enderezar la rodilla, y uno de los cuatro, el recto femoral, lo ayuda a acercar el muslo y el torso. La fuerza en los cuádriceps es necesaria para actividades cotidianas como caminar y levantarse de una posición sentada.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, funcionan frente a los cuádriceps. Estos tres músculos doblan la rodilla y extienden la articulación de la cadera. El fortalecimiento de los isquiotibiales con ejercicios como sentarse en la pared tiene aplicaciones prácticas porque estos músculos son necesarios para movimientos básicos como caminar.

Aductores

Una ligera variación del ejercicio tradicional de sentarse en la pared le permite apuntar a un grupo muscular adicional: los aductores, que se encuentran en la parte interna del muslo. Para fortalecer estos músculos, coloca una pelota de tamaño mediano entre tus rodillas y apriétala mientras sostienes la posición de sentado en la pared. A medida que aprietas la pelota, comprometes y fortaleces tus aductores. Estos músculos internos del muslo llevan el muslo hacia la línea media del cuerpo cuando se contraen. Cada vez que sube o baja de un automóvil, sus aductores ayudan a mover sus piernas. También son importantes en fútbol, ​​baloncesto, natación, braza y equitación.

Consejos y trucos

El sentarse en la pared es un ejemplo de un ejercicio isométrico. En este tipo de ejercicio, los músculos que se contraen producen poco o ningún movimiento. Un inconveniente de los ejercicios isométricos es que solo fortalecen los músculos en el ángulo en el que mantiene la posición. Puede superar este inconveniente repitiendo el ejercicio en diferentes ángulos. Por ejemplo, deje caer solo un par de pulgadas por la pared la primera vez que se siente en la pared. Cuando lo repitas, bájate un par de centímetros más. Respira regularmente mientras sostienes la pared sentada. Para proteger tus rodillas, mantenlas apuntando en línea recta frente a ti y no dejes que pasen frente a tus dedos.