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¿Qué músculos se usan en el trineo de cadera y la prensa de piernas?


El trineo de cadera y la prensa de piernas son ejercicios muy similares que trabajan muchos de los mismos músculos. Cada ejercicio generalmente se realiza desde una posición de declive e implica extender las caderas y las rodillas hacia arriba contra un alto grado de resistencia. Sin embargo, si bien el trineo de cadera permanece bastante constante, puede realizar una serie de variaciones de la prensa de piernas.

Músculos objetivo

En una configuración típica de trineo de cadera o prensa de piernas de 45 grados, los músculos objetivo principales son los cuádriceps. El cuádriceps se refiere a un músculo de cuatro cabezas que corre por el muslo delantero y ayuda a extender la rodilla al tiempo que flexiona la cadera. En una variación de la prensa de piernas, la palanca de 45 grados, prensa de piernas cargada con placa, el músculo objetivo es el glúteo mayor. Este músculo apoya y moviliza la articulación de la cadera.

Sinergistas

Los sinergistas son músculos que ayudan a los músculos objetivo a ejecutar un movimiento en particular. Durante el trineo de cadera y la presión de las piernas, el glúteo mayor, el aductor mayor y el sóleo ayudan a los cuádriceps a empujar el peso hacia adelante. El aductor mayor se encuentra en la parte interna del muslo y ayuda a alejar la cadera del cuerpo. El sóleo corre por la parte posterior de la pierna y apoya el tobillo. Sin embargo, en la palanca de 45 grados, prensa de piernas cargada con placa, los cuádriceps sirven como sinergistas con el glúteo mayor.

Estabilizadores Dinámicos

Los estabilizadores dinámicos son músculos que se acortan en la articulación objetivo mientras se alargan en la articulación adyacente para estabilizar y contrarrestar la fuerza de un alto grado de resistencia. Estos músculos son importantes para prevenir lesiones en las articulaciones susceptibles. Tanto en el trineo de cadera como en la prensa de piernas, los isquiotibiales y el gastrocnemio sirven como estabilizadores dinámicos. Los isquiotibiales son cuatro músculos que corren por la parte posterior del muslo y ayudan a movilizar la cadera y la rodilla. El gastrocnemio, o músculo de la pantorrilla, ayuda a movilizar la rodilla y el tobillo.

Recomendaciones

Para mejorar la fuerza muscular, realice tres series de tres a cinco repeticiones del trineo de cadera y el press de piernas con peso moderado a pesado. Para desarrollar atrofia muscular o un aumento en el tamaño de las fibras musculares, realice tres series de seis a 12 repeticiones con un peso moderado. Para mejorar la resistencia muscular, seleccione un peso ligero y realice tres series de 12 o más repeticiones.