Consejos

¿Qué músculos funcionan al usar una prensa de piernas sentada?


La prensa de piernas sentada es un ejercicio común de entrenamiento con pesas realizado en una máquina de prensa de piernas. El movimiento del ejercicio, combinado con su posición sentada, hace que esta versión de la prensa de piernas sea una actividad estrictamente inferior del cuerpo. Pero los músculos precisos que los objetivos de presión de la pierna sentada pueden cambiar, dependiendo de cómo coloque los pies en la máquina.

Forma estándar

Puede realizar una prensa de piernas sentada estándar en varios tipos diferentes de máquinas de prensa de piernas, pero el movimiento básico, y los músculos que trabaja, siguen siendo los mismos para cada versión. Siéntese en el asiento, que generalmente está un poco inclinado hacia atrás, y tome las manijas a los lados de la máquina. Coloque los pies planos y separados al ancho de los hombros en el medio de la plataforma del pie. Exhala mientras extiendes las piernas y empujas la plataforma. Inhale cuando regrese a la posición inicial. Si realiza el ejercicio en una máquina de trineo, usará el mismo movimiento, pero empujará su cuerpo lejos de la plataforma, en lugar de viceversa.

Músculos dirigidos

La prensa de piernas sentada estándar apunta a los cuatro músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo: cada vez que la parte inferior de las piernas se levanta para enderezar las rodillas, los cuádriceps son los principales responsables del movimiento. Además, el recto femoral, el músculo cuádriceps más grande, ayuda a flexionar las caderas para que los muslos puedan moverse hacia adentro, hacia el abdomen.

Músculos de soporte

El músculo glúteo mayor en su trasero, los músculos aductores magnus de sus muslos internos y el sóleo en sus pantorrillas también ayudan a mover la placa de resistencia, o su asiento, durante la presión de la pierna sentada. Además, los isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo y el gastrocnemio en las pantorrillas ayudan a estabilizar los movimientos de cadera, rodilla y tobillo.

Variaciones

Puede probar varios ajustes para alterar el enfoque del ejercicio. Haga que la presión de la pierna sentada sea aún más desafiante para sus cuádriceps colocando los pies más bajos en la plataforma presionando las puntas de los pies más que los talones mientras empuja el peso, o deteniendo el movimiento hacia afuera justo antes de bloquear las rodillas. Pon más énfasis en tus cuádriceps internos y aductor magnus extendiendo tus pies más en la plataforma. Apunte a sus cuádriceps externos y ponga en juego sus abductores de cadera moviendo sus pies más cerca. Para concentrarse en su glúteo mayor y para agregar intensidad a sus isquiotibiales, coloque los pies más altos de lo normal en la plataforma o ajuste el asiento para que quede perpendicular al piso. Sin embargo, no ajuste el asiento si tiene problemas de espalda, porque una posición de asiento perpendicular ejerce más tensión en la parte inferior de la espalda.