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¿Qué músculos se trabajan con los giros rusos de balones medicinales?


Sus abdominales necesitan variedad si desea ver mejoras, según Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México. El giro ruso de la bola medicinal ofrece un entrenamiento desafiante para su núcleo que incluye los músculos abdominales y de la espalda. El American College of Sports Medicine recomienda un peso de bola que ralentiza su movimiento, por lo que debe usar el control, pero no tan pesado como para afectar su forma.

Ruleta rusa

Los ejercicios abdominales que giran la columna vertebral, como el giro ruso, son una parte necesaria de una rutina de ejercicios estomacales. Siéntese en el piso y sostenga una pelota medicinal en sus manos con los brazos extendidos directamente desde los hombros. Enganche los pies debajo de un soporte resistente, como un sofá, si es un principiante o cuando usa un peso pesado. Dobla las rodillas e inclínate ligeramente hacia atrás para crear la forma de una "V" entre las rodillas y el torso. La contracción en el estómago comienza antes del ejercicio cuando aprietas el abdomen para llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Esto fortalece el músculo transverso del abdomen, que es la capa más profunda del tejido muscular de la pared abdominal. Inhale y gire su torso y la pelota medicinal hacia la derecha. Exhala y devuelve la pelota al centro. Repite a la izquierda.

Abdominales

Sus abdominales son el grupo muscular objetivo para el giro ruso. Cuando se realiza correctamente, el giro del balón medicinal fortalece el recto abdominal, el músculo principal del estómago que se extiende desde las costillas hasta la pelvis. La AR acorta la distancia entre las costillas y las caderas, que se siente cuando devuelve el balón medicinal que tiene delante. Sus oblicuos, los músculos a lo largo de los lados de su abdomen comienzan en el exterior de las ocho costillas inferiores y se unen en la parte frontal del hueso de la cadera. Los oblicuos ayudan a rotar el torso durante el giro ruso. Tienes dos conjuntos de oblicuos: el externo y el interno. Ambos conjuntos se contraen cuando giras el torso.

Otros músculos

Sus hombros, los deltoides, se contraen para mantener su agarre sobre la pelota cuando sus brazos están derechos. Los deltoides contienen tres cabezas musculares; dos de los cuales se usan durante el giro. La parte anterior, ubicada en la parte delantera de su hombro y la medial, ubicada en el lado de su hombro, se contraen estáticamente durante el giro ruso. Para ayudar a sostener su torso en posición vertical, su erector de la columna, el músculo ubicado a ambos lados de su columna, se fortalece durante el ejercicio.

Variaciones

El giro ruso se puede modificar para principiantes y para aquellos que están avanzados. Si sus hombros no pueden tolerar el balón medicinal, doble los codos para desplazar el foco muscular hacia el frente de los brazos, los bíceps. Esta posición reduce la dificultad del giro. Para agregar una mayor contracción estomacal, mantenga las rodillas dobladas, pero eleve los pies. Otra opción para el equilibrio es realizar el giro con la espalda en una pelota de estabilidad y los pies en el suelo.