Consejos

¿Qué músculos se trabajan para pullups de agarre neutro?


Las dominadas son un ejercicio desafiante de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo que utiliza su propio peso corporal como resistencia. El pullup tradicional implica un gran agarre con las palmas hacia afuera. Las dominadas llevan las manos a una posición más estrecha con las palmas hacia usted. El pullup de agarre neutro implica los mismos movimientos articulares que los pullups y las dominadas, pero se realizan con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas frente a frente.

Atrás

A medida que empujas tu cuerpo hacia la barra, tus hombros se extienden. Esto significa que sus brazos se mueven hacia atrás y hacia abajo detrás de usted. El músculo principal responsable de realizar la extensión del hombro es el dorsal ancho, que es el músculo más grande de la espalda. El dorsal ancho se origina en la columna vertebral media e inferior y luego corre hacia los hombros, donde se inserta en la parte posterior del hueso de la parte superior del brazo.

Flexores de codo

Mientras tus hombros se extienden, tus codos se flexionan o doblan simultáneamente, mientras te empujas hacia la barra. Según ExRx.net, con las manos en una posición neutral, es el músculo braquioradial el principal responsable de doblar el codo. El braquiorradial corre por el costado de su antebrazo, justo en línea con su pulgar. Los músculos bíceps braquial y braquial en la parte superior del brazo y el antebrazo también se reclutan para ayudar al braquiorradial a doblar los codos.

Estabilizadores de hombro y escápula

Hay una variedad de músculos alrededor de los hombros que se reclutan para estabilizar las articulaciones del hombro y la escápula. Esto incluye el teres mayor, que ayuda con la extensión del hombro. El infraespinoso y el teres menor son dos músculos del manguito rotador que realizan una extensión transversal del hombro, lo que significa que tiran de los brazos hacia atrás mientras los codos están hacia los costados. Cuanto más anchas estén tus manos en el agarre neutral, más se involucrarán. Sus romboides y la escápula elevadora y los músculos trapecios controlan las articulaciones de la escápula y realizan la aducción, lo que significa pellizcar las escápulas hacia la columna vertebral y girar hacia abajo, lo que significa que rotan los extremos inferiores de la escápula hacia adentro.

Diferencias con otros pullups

Debido a las diferencias en el agarre, la forma en que los músculos están involucrados durante las dominadas neutrales varía de cómo están involucrados durante las dominadas o dominadas tradicionales. Durante las dominadas tradicionales, hay un mayor grado de movimiento en la articulación del hombro y un menor grado de flexión del codo. Como resultado, los flexores del codo están menos involucrados y el músculo dorsal ancho tiene que manejar un mayor grado de trabajo. Esto significa que las dominadas tradicionales son más difíciles de realizar que las dominadas de agarre neutral. Durante las dominadas, con las palmas hacia usted, el músculo bíceps braquial se convierte en el flexor primario del codo y está en una posición en la que puede contribuir significativamente. Como resultado, las dominadas son un poco menos desafiantes que las dominadas de agarre neutral.