Consejos

¿Qué músculos se trabajan en el ejercicio de fila sentada?


La fila sentada apunta a casi todos los músculos de la espalda. Puede utilizar una máquina basada en palanca o cable, así como una banda de resistencia para completar el ejercicio. El que elija no afectará la forma en que se trabaja la parte superior del cuerpo, pero sí afecta los músculos de la parte inferior del cuerpo que ayudan y se estabilizan.

Ejecución

Para realizar una fila sentada, siéntese en el asiento de una máquina de cable o palanca. Si está utilizando una máquina de cable, coloque los pies contra la plataforma vertical mientras agarra el mango; Para máquinas de palanca, coloque los pies firmemente en el piso mientras sostiene una manija en cada mano. Tire de las manijas hacia atrás para tirar de los codos a lo largo del torso y detrás de la espalda. Aprieta los hombros para asegurarte de que estás enganchando los músculos de la espalda. Extienda los codos a una posición casi recta para completar una repetición. Cuando use una banda de resistencia, engánchela alrededor de un aparato resistente cerca del piso y siéntese, con las piernas extendidas, sosteniendo un mango en cada mano. Realice una fila como lo haría con la máquina: estirando los codos detrás de la espalda y apretando los omóplatos.

Músculos primarios

Cuando se hace una fila sentada con una máquina o banda de resistencia, los músculos primarios utilizados son el dorsal ancho que se encuentra a lo largo de la parte posterior de las costillas y los romboides de la parte superior de la espalda. Mientras usa una banda de resistencia, los bíceps también son muy activos durante la fila. Una banda de resistencia le permite cambiar la posición de la fila para hacer que los deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros sean un motor primario. Para esta fila de respaldo alto, mantenga las palmas de las manos hacia el piso y la parte superior de los brazos y antebrazos paralelos al piso mientras tira de las manijas hacia atrás, permitiendo que los codos se ensanchen a medida que se colocan detrás de la espalda en lugar de mantener la parte superior de los brazos y los codos. cerca de tu torso La fila de respaldo alto enfatiza el dorsal ancho.

Ayudar a los músculos

Muchos músculos ayudan durante todas las versiones de la fila, incluida la parte superior de la espalda, el trapecio, y el manguito rotador en el hombro. Los músculos subescapulares que están debajo del hombro en la parte superior de la espalda, llamados redondo mayor y redondo menor, también ayudan a la espalda durante una fila. Los músculos del antebrazo y la parte superior del pectoral mayor, el gran músculo en forma de abanico del pecho, también ayudan con la acción de jalar. En las versiones de la fila en la que los codos se acercan a las costillas, los deltoides posteriores actúan como una ayuda.

Abdominales

Cuando usa una máquina de palanca, los músculos abdominales están menos activos porque la máquina lo apoya. Para hacer que el recto abdominal y los oblicuos actúen como estabilizadores durante la fila, use una máquina de cable o una banda de resistencia. Mantenga los hombros juntos y baje la espalda durante todo el ejercicio. No se incline hacia adelante mientras rema, sino que mantenga los hombros equilibrados sobre las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.