Consejos

Cómo poner tu cuello en forma


Sentarse detrás de un escritorio todo el día con mala postura puede dejarlo con el cuello adolorido y débil. Para fortalecer los músculos del cuello y mejorar su rango de movimiento, practique una serie de ejercicios para el cuello al menos una vez al día. La Universidad de Maryland explica que la realización regular de ejercicios de cuello puede ayudar a reducir la rigidez y la tensión muscular. No debe sentir dolor durante ningún ejercicio de cuello; Detenga inmediatamente el ejercicio si lo hace.

Flexión y extensión de cuello

Paso 1

Siéntese en una silla con una columna recta. Deja caer la barbilla sobre el pecho.

Paso 2

Levante la cabeza hacia atrás sobre la columna vertebral y mire hacia el techo, dejando caer la parte posterior de la cabeza hacia los omóplatos.

Paso 3

Levante la cabeza hacia el centro y deje caer la oreja derecha sobre el hombro derecho. Alinee su cabeza sobre su columna vertebral y deje caer su oreja izquierda sobre su hombro izquierdo.

Paso 4

Mantenga cada posición durante 10 segundos cada una. Cuando haya terminado las cuatro posiciones, repita la secuencia completa dos veces.

Ejercicios de resistencia isométrica

Paso 1

Siéntate alto en una silla. Coloque la palma de su mano sobre su frente. Aplica resistencia con la palma de tu mano, como si trataras de empujar la cabeza hacia atrás. Contra la presión de tu palma, intenta empujar tu cabeza hacia adelante. Mantenga este estiramiento isométrico durante 10 segundos antes de soltarlo.

Paso 2

Coloque su palma en la parte posterior de su cabeza. Aplica resistencia con la palma de tu mano e intenta presionar tu cabeza hacia adelante. Resiste la presión de tu palma e intenta empujar tu cabeza hacia atrás. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos antes de soltar.

Paso 3

Coloque su palma en el lado derecho de su mejilla, directamente en frente de su oreja. Presiona tu mejilla con la palma de tu mano e intenta presionar tu cabeza hacia la izquierda. Resiste la presión de tu palma y presiona tu cabeza hacia la derecha. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos antes de soltar y realizar el ejercicio en el lado izquierdo. Cuando haya terminado las cuatro posiciones, repita la secuencia completa dos veces más.

Pose de arado

Paso 1

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.

Paso 2

Levanta ambas piernas en el aire y levanta las caderas del piso. Coloque las manos en la parte baja de la espalda y meta los codos en la colchoneta para sostener la parte inferior del cuerpo. Mantenga sus piernas pegadas durante todo el ejercicio. En este punto, solo la parte superior de la espalda, los hombros, el cuello y la cabeza están tocando el piso.

Paso 3

Baje las piernas hasta que los dedos toquen el piso detrás de la cabeza. Si esto es demasiado difícil, coloque una silla directamente detrás de su cabeza y baje las piernas hasta el asiento de la silla. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a un minuto. Cuando esté listo para salir de la postura, levante las piernas hacia el techo y ruede hacia abajo, colocando una vértebra en el piso a la vez.

Propina

  • Si experimenta acumulación de grasa alrededor del área del cuello, considere agregar actividad cardiovascular regular a su programa de ejercicio semanal. Las actividades cardiovasculares, como correr, nadar, andar en bicicleta y entrenamiento elíptico, queman calorías y eliminan la grasa de todo el cuerpo, incluido el cuello. Para perder peso, también deberá seguir una dieta saludable que elimine las grasas no saludables, los azúcares y los alimentos procesados.