Consejos

Nariz Respiración y Correr


Aunque puede no ser inmediatamente obvio, respirar por la nariz tiene un efecto claramente diferente en la capacidad aeróbica del cuerpo que respirar por la boca. La respiración bucal es una respuesta típica al ejercicio extenuante porque parece ser la mejor forma de extraer oxígeno adicional. Sin embargo, los entrenadores deportivos y la experiencia médica sugieren que la respiración nasal es el mejor método para los corredores y para extender la resistencia al ejercicio.

La diferencia entre la respiración bucal y nasal

Los corredores, y la mayoría de los atletas, idealmente quieren hacer ejercicio durante períodos específicos de tiempo sin dificultad para respirar. Por ejemplo, los velocistas y los corredores de larga distancia tienen diferentes requerimientos de oxígeno, pero ambos necesitan una técnica de respiración que sustente el uso de los músculos y la energía. Aunque la respiración por la boca parece aliviar los síntomas de la disnea al principio, al reducir los niveles de dióxido de carbono en la sangre, también aumenta la frecuencia cardíaca y el nivel de oxígeno del cerebro, según la respiración normal, lo que provoca fatiga y mareos. Por otro lado, la respiración nasal eleva el CO2, lo que inicialmente hace que el atleta sienta que la respiración es más difícil. Sin embargo, después de esta dificultad inicial, fortalece el sistema respiratorio a largo plazo. La respiración por la nariz aumenta la capacidad del corredor para tomar oxígeno, retener un mayor nivel de oxígeno en el cuerpo y tolerar niveles más altos de CO2. Un corredor usa esto como una medida de su resistencia y rendimiento.

El Enfoque Cuerpo Mente

En su libro "Body Mind Sport", el autor John Douillard recomienda que todos los atletas usen una técnica de respiración nasal basada en una combinación de métodos de yoga pranayama y aquellos que se encuentran en prácticas orientales como el tai chi y el kung fu. Él dice que antes del ejercicio extenuante, los corredores deben usar las técnicas de respiración lenta y profunda favorecidas por estas formas más meditativas de ejercicio, y combinarlas con un calentamiento suave. Según él, esto se basa en el prana, que prepara el cuerpo para el "esfuerzo máximo" posterior. Douillard usa el término yoga prana, que significa "fuerza vital", para describir la respiración. La técnica también elimina los productos de desecho tóxicos de manera más eficiente que la respiración normal; Esto ayuda a las células del cuerpo del corredor a liberar energía de manera más eficiente. Douillard también afirma que la respiración nasal forzada utiliza cada pulgada de los pulmones, haciendo que un corredor se sienta más cómodo independientemente de la distancia recorrida.

Los corredores tarahumaras

Es útil observar las técnicas de correr y respirar de las personas en regiones donde la carrera de larga distancia es parte de la cultura. Los corredores de Kenia y Etiopía tienen una reputación de excelencia en las carreras de larga distancia en atletismo internacional. Los indios nativos tarahumaras de México pueden correr hasta 62 millas por día, lo que está muy por encima del promedio de 31 millas por día típico de un atleta de élite. Los estudios de los tarahumaras muestran que estos corredores excepcionales solo respiran por la nariz, aunque algunos usan una técnica de exhalación por la boca parcialmente abierta. Los beneficios bioquímicos de los tarahumaras muestran que los corredores pueden utilizar mejor el óxido nítrico nasal, tienen niveles de oxígeno más bajos, similares a los efectos del entrenamiento de altitud, y más CO2 en los pulmones. Los tarahumaras también respiran más despacio y profundamente en reposo que un no corredor.

Otros beneficios de la respiración nasal para corredores

Correr es una de las formas más naturales de mejorar los niveles de oxígeno del cuerpo, siempre que solo use la respiración nasal, de acuerdo con la respiración normal. Una mejor absorción del óxido nítrico, como lo demuestran los indios tarahumaras, reduce la frecuencia cardíaca en comparación con la misma intensidad de ejercicio con la respiración bucal. Además, sus efectos en el corredor imitan de cerca los efectos del entrenamiento de altitud, lo que aumenta el rendimiento en todo. La respiración nasal también puede ayudar a las personas con problemas respiratorios, como el asma, a comenzar a correr sin que provoque un ataque de asma.