Consejos

Cómo no sentirse cansado todo el tiempo para los corredores


La fatiga del corredor es una enfermedad común que afecta a muchos corredores, especialmente a los corredores novatos. Una advertencia común para los nuevos corredores es evitar los tres "demasiado": demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. Cuando se trata de correr, son aquellos que entrenan lento y constante quienes realmente ganan la carrera. Si es nuevo en la carrera, intente implementar un programa de sofá a carrera diseñado para llevarlo de un bajo nivel de condición física a un corredor experto al aumentar lentamente su distancia cada semana.

Paso 1

Calentar y enfriar adecuadamente. Antes de comenzar a correr, caliéntese durante cinco minutos caminando enérgicamente. Cuando termine de calentar, practique una serie de estiramientos para asegurarse de que sus músculos estén flexibles. Después de correr, enfríe con otros cinco minutos de caminata y termine su ejercicio con estiramientos.

Paso 2

Escalona tus carreras durante la semana. En lugar de correr con la misma intensidad cada vez que hace ejercicio, escalone el estilo y la intensidad. Por ejemplo, si corre los lunes, miércoles y viernes, corra con intensidad moderada el lunes pero alta intensidad el miércoles y salga el viernes para una carrera de recuperación. Las carreras de recuperación son cuando corres una corta distancia a baja intensidad para permitir que tu cuerpo se recupere.

Paso 3

Programe días libres entre sus carreras para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Puede realizar otros ejercicios en sus días libres, como entrenamiento de fuerza, yoga o Pilates. El American Council on Exercise recomienda dejar al menos un día de descanso entre carreras.

Paso 4

Aumente su velocidad y distancia gradualmente. El American Council on Exercise advierte contra aumentar su distancia en más del 10 por ciento cada semana. Si aumenta su distancia de carrera gradualmente, en un 10 por ciento o menos cada semana, experimentará menos fatiga muscular a medida que su cuerpo se adapte a la nueva rutina.

Paso 5

Descansa bien por la noche. Duerma de la fatiga de su corredor con un total de ocho horas de sueño. Su cuerpo repara los tejidos musculares desgarrados mientras duerme, por lo que dormir lo suficiente es crucial para el proceso de curación.

Propina

  • Alimente su cuerpo con una dieta saludable que consista en proteínas magras, verduras y granos integrales.