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Cómo no tener calambres en las piernas después de los entrenamientos


Los calambres en las piernas después del ejercicio pueden indicar que es hora de reevaluar su entrenamiento y sus hábitos alimenticios. Aunque comúnmente comienzan con contracciones leves, estos espasmos musculares involuntarios pueden empeorar y desencadenar un dolor insoportable que lo detiene en seco. Los calambres en las piernas, que pueden ocurrir en las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps, pueden ser causados ​​por varios factores prevenibles.

Tramo

Los músculos tensos son más propensos a los calambres. Estirarse antes y después del ejercicio ayuda a aflojar los músculos y los mantiene flexibles. Para tus pantorrillas, haz un estiramiento de la pared en el que adoptes una postura de apoyo e inclínate hacia una pared mientras tus pies permanecen en el piso. Cambio de lados. Para estirar los isquiotibiales, siéntese en el piso con las piernas extendidas y alcance los dedos de los pies. De pie sobre una pierna, doblando la rodilla de la otra pierna y tirando del talón hacia las nalgas con la mano estira los cuádriceps. Mantenga cada estiramiento 30 segundos.

Hidratar

Debido a que la falta de agua puede causar calambres musculares, es esencial mantenerse hidratado adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. Los expertos recomiendan beber ocho vasos de agua al día y beber al menos un vaso de agua dos horas antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, beba medio vaso de agua cada 15 minutos y también beba agua después de hacer ejercicio. Beba más agua si hace ejercicio cuando hace calor o hace ejercicio con intensidad vigorosa. Evite beber demasiada agua no solo porque tendrá que correr al baño con frecuencia, sino también porque el exceso de agua podría diluir el sodio en su cuerpo, lo que podría provocar calambres en las piernas.

Electrolitos y carbohidratos

La falta de electrolitos en su cuerpo puede causar calambres relacionados con el ejercicio. Para funcionar de manera óptima, sus músculos necesitan suficiente sodio, magnesio, calcio y potasio. Cuando haces ejercicio y sudas mucho, estos minerales se agotan. El consumo de bebidas deportivas que contienen electrolitos es beneficioso, al igual que comer alimentos ricos en minerales, como aguacates, nueces, granos enteros, naranjas y plátanos. Comer algunos carbohidratos antes, durante y después del ejercicio también puede ayudar, porque tus músculos usan carbohidratos como combustible. Cuando sus músculos no tienen suficiente combustible, podría provocar calambres en las piernas.

Ir a tu ritmo

Correr a una rutina de ejercicio vigorosa puede causar fatiga y sobreesfuerzo de los músculos. Esto aumenta el riesgo de calambres en las piernas. Para evitar esto, comience gradualmente su rutina de ejercicios para que sus músculos se acondicionen y se acostumbren a los movimientos. Si su objetivo es hacer ejercicio durante 30 minutos al día, comience con entrenamientos de 10 minutos a baja intensidad. A medida que se fortalezca, aumente gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento.