Consejos

Cómo no sentir dolor de pesas


Cualquier tipo de ejercicio puede causar dolor muscular, pero el levantamiento de pesas es especialmente propenso a hacerlo. La resistencia que los pesos presentan a los músculos los obliga a estirarse y contraerse. Las razones más comunes para el dolor después del levantamiento de pesas son las lesiones y el dolor muscular de aparición tardía. La lesión generalmente ocurre cuando un músculo está sobrecargado de trabajo o cuando una lesión existente se agrava y empeora por el entrenamiento excesivo. Sin embargo, el dolor muscular de aparición tardía no indica una lesión y es una respuesta normal al esfuerzo inusual. Puede prevenir las lesiones por completo, y el dolor muscular de inicio retardado puede reducirse siguiendo una rutina de entrenamiento segura.

Paso 1

Consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios si tiene alguna lesión o si padece afecciones como artritis u osteoporosis. Su médico puede recomendar una rutina modificada, puede sugerirle que evite trabajar ciertos músculos por completo o puede sugerir envolver el área afectada. Pregúntele a su médico si debe hacer estiramientos específicos para minimizar el riesgo de lesiones.

Paso 2

Estira y calienta antes de comenzar a levantar pesas. Incluso si solo está ejercitando un solo grupo muscular levantando pesas, estire todo su cuerpo antes de comenzar. Para estirar las piernas, siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas hacia afuera. Inclínate hacia abajo para tocarte los dedos de los pies, o lo más cerca que puedas de ellos, y mantenlo presionado durante varios segundos. Estire los hombros y la parte superior de la espalda doblando los codos y empujándolos juntos detrás de usted. Para estirar el cuello, dobla el cuello hacia cada lado como si trataras de tocar la oreja con el hombro. Es poco probable que el estiramiento prevenga el dolor muscular de aparición tardía, pero disminuye el riesgo de lesiones.

Paso 3

Levante las pesas lentamente, enfocándose en la forma adecuada en lugar de la velocidad o el número de repeticiones. Si eres nuevo en el ejercicio o estás empezando a aumentar la intensidad de tu rutina de ejercicios, dale tiempo a tu cuerpo para que se ajuste gradualmente. Es mucho más probable que un aumento repentino y rápido de la intensidad o una nueva rutina provoque lesiones y dolor muscular de aparición tardía.

Paso 4

Realice un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar después de una rutina de levantamiento de pesas. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y promueve el desarrollo muscular.

Paso 5

Aplique hielo en las primeras 24 horas después del ejercicio durante 15 a 20 minutos a la vez. A partir de entonces, aplique calor y hielo alternativos durante 15 a 20 minutos a la vez, con 20 minutos de descanso para cada uno.

Paso 6

Use un rodillo de espuma en el área afectada si siente dolor unas horas después de hacer ejercicio. Los rodillos de espuma aflojan los músculos tensos y pueden acelerar los tiempos de recuperación. Ruede sobre el área afectada, pero no coloque todo su peso sobre el rodillo. Si siente dolor al rodar, deténgase.

Propina

  • Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor muscular moderado.
  • Beba mucha agua antes y después de hacer ejercicio. La deshidratación aumenta el tiempo de curación y puede contribuir al dolor muscular.