Consejos

Cómo no cansarse al hacer pullups


Realiza sin esfuerzo una larga serie de pullups y obtienes todos los derechos para presumir, por una buena razón. El pullup es un ejercicio simple pero desafiante que requiere la fuerza de músculos grandes e integrales de la espalda, principalmente el lattisimus dorsi con el apoyo del trapecio, romboides, bíceps y serrato anterior. Los músculos abdominales, el transverso abdominal y los oblicuos también son necesarios para la estabilización del movimiento. Entrena estos músculos adecuadamente para evitar la fatiga, haz más dominadas y sé la envidia de todos tus amigos.

Paso 1

Ve lento. Muévase más lento de lo normal y concéntrese intensamente en ejercitar los músculos de la espalda. Esto desafiará sus músculos de una manera diferente e intensificará el estímulo del ejercicio de una manera que quizás no haya experimentado al moverse más rápido. Siente que tus omóplatos se mueven gradualmente uno hacia el otro en el movimiento hacia arriba. Intensivamente resiste que se separen en el movimiento descendente.

Paso 2

Hacer negativos Sus músculos pueden soportar más peso durante la parte excéntrica o baja del ejercicio. Concéntrese en esta parte del movimiento para hacerse más fuerte de lo que lo haría practicando dominadas regulares solo. Levántese hasta la parte superior de una barra de dominadas con un pequeño escalón o banco si es necesario y bájese lo más lentamente posible hasta que los codos estén rectos. Concéntrese intensamente en los músculos que se trabajan durante todo el ejercicio. Use un cinturón con peso si necesita resistencia adicional para uno o todos los conjuntos.

Paso 3

Haz entrenamiento piramidal. Haz tantas dominadas como puedas mientras mantienes una forma impecable. Descansa un minuto. Ahora haz un set, menos dos. En otras palabras, si hiciste 10 pullups para el primer set, ahora haz ocho. Descansa un minuto, luego haz seis, y así sucesivamente. El conjunto inicial sirve como un calentamiento específico para el ejercicio y los conjuntos posteriores entrenan tus músculos para soportar más peso.

Paso 4

Incorpora pull pulls, filas sentadas y otros ejercicios de espalda para desafiar tus músculos y articulaciones de diferentes maneras. Si bien hacer pullups es necesario para fortalecerse en los pullups, hacer el mismo ejercicio una y otra vez puede causar mesetas de entrenamiento.

Paso 5

Entrena el resto de tu cuerpo. Puede ser fácil concentrarse en un objetivo de capacitación y descuidar a los demás. Haz flexiones para los músculos del pecho, sentadillas para las piernas, extensiones de tríceps y elevaciones laterales. Haz cardio para tu corazón. Entrene a todos los principales grupos musculares y patrones de movimiento por igual para reducir las lesiones y aumentar la fuerza general.

Paso 6

Asegure un alto nivel de energía comiendo verduras orgánicas, verduras, frutas, carne magra y granos enteros. Consuma varias comidas pequeñas durante el día para mantener su estado de alerta y energía constante. Beba aproximadamente un galón de agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

Paso 7

Respirar. Contener la respiración es fácil de hacer durante ejercicios desafiantes como las dominadas, pero te cansarás mucho más rápido. Inhale en la parte inferior del movimiento y exhale en la parte superior, tirando de una parte del movimiento. Mantendrás tu respiración en movimiento y tu energía alta.

Consejos

  • Arroje un par de libras para que las flexiones sean aún más fáciles.
  • Permita 24 a 48 horas de descanso entre entrenamientos. Te vuelves más fuerte en tus días de descanso, por lo que hacer dominadas todos los días realmente obstaculizará tu progreso.