Consejos

El ejercicio de los músculos obturadores externos


El músculo obdurator externus se encuentra en la pelvis y funciona junto con otros músculos para rotar externamente o lateralmente la pierna en la cadera. Además, es un músculo primario que abduce o retira la rodilla de su cuerpo cuando está sentado. En el gimnasio, puede usar la máquina abductora, o parte externa del muslo, para trabajar este músculo. Sin embargo, en ausencia de equipo especializado, hay una variedad de formas de apuntar al músculo obturador externo para fortalecerlo y estirarlo.

Ejercicios resistidos para rotación externa

Como el obdurator externus ayuda a realizar dos movimientos diferentes, deberá proporcionar resistencia a cada dirección de movimiento para apuntar a todo el músculo. Para la rotación externa, agregue resistencia a medida que gira la cadera para girar los dedos de los pies hacia adelante y hacia afuera. Mientras está sentado, resista este movimiento envolviendo una toalla o banda de resistencia alrededor de la parte externa de su pie y gire lentamente externamente contra la resistencia, teniendo cuidado de controlar su movimiento cuando regrese a la posición inicial para activar las contracciones excéntricas.

Resistencia con abducción sentada

Secuestra tus muslos mientras estás sentado moviendo tus rodillas directamente frente a ti para apuntar hacia los lados lo más que puedan. Puede fortalecer el obturador externo envolviendo la banda de resistencia alrededor de la parte inferior del muslo y abduciendo las rodillas mientras se sienta en un banco o silla sin brazos. Para aumentar la intensidad, envuelva las esposas pesadas alrededor de los tobillos y levante un pie a la vez a unas pocas pulgadas del suelo mientras abduce la rodilla. Este ejercicio avanzado también se enfocará en la pelvis inferior y los músculos abdominales.

Sobre-laterales laterales

Realice un ejercicio dinámico para perfeccionar su músculo obturador externo. Si no tiene una plataforma para este ejercicio, puede reemplazarlo con cualquier artículo del hogar del mismo tamaño y altura, como varias almohadas apiladas una encima de la otra, teniendo cuidado de no tropezar con estos artículos mientras trae pierna sobre la pila. Comience por el lado izquierdo del montón y mantenga el pie izquierdo plantado, levante y abduzca la pierna con la rodilla doblada para alcanzar el otro lado de la plataforma. Cambie su peso y lleve su pierna izquierda hacia el lado derecho y repita comenzando desde el lado derecho.

Estirando el Obdurator Externus

Estire su obturador externo al final de su ejercicio llevando su pierna izquierda hacia la derecha de su pierna derecha, con la rodilla izquierda ligeramente doblada. Mantenga el estiramiento cruzado de la pierna durante al menos 30 segundos, tratando de relajar los músculos externos del muslo mientras respira profundamente. Repite de cinco a diez veces.