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Ejercicios de oficina para los isquiotibiales


Si su segundo nombre es multitarea, puede agregar ejercicios de isquiotibiales a todo lo que haga en la oficina. No tienes que sentarte allí estresado sobre cuándo vas a encontrar tiempo para entrenar si te vuelves creativo durante tu jornada laboral. Puede realizar ejercicios de oficina para los isquiotibiales mientras está en su cubículo, en sus descansos programados regularmente o mientras habla por teléfono con un cliente. Además del factor de ahorro de tiempo, el ejercicio de los isquiotibiales es imprescindible si tiene un trabajo principalmente sentado. Los músculos de los isquiotibiales deben ser largos, flexibles y fuertes para proteger la zona lumbar.

Músculos isquiotibiales

Los músculos de la parte inferior del cuerpo comprenden algunos de los más grandes y largos del cuerpo. Los cuádriceps en los frentes de los muslos, los glúteos en las nalgas y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos están destinados a trabajar en equipo para mantener la marcha equilibrada, las caderas flexibles y la tensión de la parte baja de la espalda y sin dolor. A lo largo del día, es posible que trabajes más en los glúteos y quads que en los isquiotibiales. Y si te sientas en un escritorio durante horas, hay más posibilidades de que tus isquiotibiales se hayan tensado demasiado. Los tres músculos que forman los isquiotibiales se adhieren a los huesos sentados y corren por la parte posterior de los muslos hasta las peroné y las tibias en la parte inferior de las piernas. Cuando se posa sobre esos huesos sentados durante horas, sus isquiotibiales pueden estresarse y deben estirarse y fortalecerse.

Curl de isquiotibiales

El rizo de los isquiotibiales es un clásico por una razón. Este ejercicio cumple una doble función, ya que fortalece los isquiotibiales y tonifica los músculos de la espalda. Aléjese de la silla de su escritorio y cuelgue en la parte superior de la pared de su cubículo o en su escritorio si siente que necesita apoyo, o no si tiene un gran equilibrio. Párate derecho sin sobrecargar tu espalda y mantén tus caderas cuadradas y mirando hacia el frente durante el ejercicio. Exhale mientras dobla la rodilla derecha y levanta el talón lentamente hacia la nalga derecha. Ponga su atención en los músculos isquiotibiales para aumentar la intensidad. Inhale y baje la pierna. Repita con la pierna izquierda y trabaje hasta 10 repeticiones en cada pierna con el tiempo.

La silla

El nombre es el mismo, pero sentarse en la silla de su escritorio con isquiotibiales subdesarrollados está a años luz de los beneficios de realizar la postura de la silla yóguica de forma regular. La silla fortalece tus isquiotibiales y tus cuádriceps al mismo tiempo. Levántate y aléjate de la silla de tu escritorio. Quítate los zapatos y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Levante los brazos hasta la altura de los hombros mientras dobla las rodillas y baja como si fuera a sentarse en una silla. Distribuya la mayor parte de su peso sobre los talones sin balancearse demasiado. Recuerde tomar respiraciones largas y uniformes mientras disfruta de la silla por hasta 30 segundos a un minuto.

Doblar hacia adelante de pie

El Standing Forward Bend es un calmante para todo el estrés que puedes hacer en la oficina varias veces al día. Le da a tus isquiotibiales la oportunidad de estirarse y alargarse. Quítate los zapatos y párate con los pies separados un par de pulgadas. Exhala y dobla tu cintura. Coloque las manos sobre las espinillas o los tobillos y luego respire normalmente en posición inclinada hacia adelante durante un minuto. Si la parte posterior de tus piernas está muy apretada, realiza este ejercicio con las rodillas dobladas las primeras veces. Debe sentir una ligera sensación de tirón, no dolor. Recuerde, con todos los ejercicios ya sea para la oficina o en casa, para evitar pasar de su zona de confort.