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Ejercicios de elevación para principiantes para hombres mayores de 60 años

Ejercicios de elevación para principiantes para hombres mayores de 60 años



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Los hombres comienzan a perder músculo a medida que alcanzan la mediana edad, principalmente debido a la caída en los niveles de testosterona a una tasa de aproximadamente 1 por ciento al año después de los 40 años. A los 60 años o más, puede haber perdido hasta el 50 por ciento de su masa muscular, dejándolo más débil y menos capaz de realizar actividades cotidianas. De acuerdo con "Harvard Health Publications", sus músculos y ligamentos se tensan y se vuelven rígidos, pierde movilidad, pierde densidad ósea y se vuelve más propenso a las caídas. Puede combatir estos problemas con ejercicios de levantamiento de pesas que lo fortalecen, mejoran su masa muscular y aumentan su densidad ósea.

Tomando precauciones

Busque el consejo de un profesional de la salud calificado antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, especialmente si tiene alguna inquietud médica. Según ExRx.net, debe considerar una serie de factores de riesgo antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas. Por ejemplo, hable con su médico si le han diagnosticado un problema cardíaco y le aconsejaron restringir su actividad física, o si siente dolor en el pecho cuando realiza actividad física. Si sufre de presión arterial alta o está tomando algún medicamento, y si alguna vez se siente débil o pierde el equilibrio o tiene diabetes insulinodependiente, asegúrese de tener esta conversación importante antes de embarcarse en ejercicios de levantamiento.

Beneficios del calentamiento

Como sus músculos y articulaciones están más tensos y rígidos a los 60 años, es particularmente importante realizar un calentamiento completo antes de los ejercicios de levantamiento de pesas. El calentamiento aumenta la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, y afloja las articulaciones y los músculos en preparación para una actividad más vigorosa. Haga una caminata rápida de 10 a 15 minutos en una cinta de correr, o de 10 a 15 minutos en una bicicleta estacionaria o reclinada. Siga esto con estiramientos dinámicos como círculos de cadera, círculos de hombros y curvas laterales. Estas preparaciones ayudan a que sus músculos funcionen de manera más eficiente y reducen el riesgo de lesiones.

Elegir tus ejercicios

Use máquinas de resistencia para la mayoría de sus ejercicios. Las máquinas de resistencia equilibran el peso y lo guían a través de un rango de movimiento específico. Por otro lado, los pesos libres requieren más coordinación y control. Concéntrese en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones que trabajen simultáneamente varios músculos. Por ejemplo, la prensa para el pecho trabaja el pecho, los deltoides anteriores y el tríceps, y el desplegable del lat trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps. La prensa de hombros trabaja tus hombros y tríceps. A medida que te fortalezcas, haz pesas con mancuernas. Haz flexiones con barra o con mancuernas para tus bíceps. Para la parte inferior de tu cuerpo, realiza prensas de piernas sentadas para tus cuádriceps, flexiones de piernas sentadas para tus isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas sentadas para tus pantorrillas.

Protocolo de ejercicio

"Las Pautas de actividad física para estadounidenses", publicado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Haga un entrenamiento de cuerpo completo en dos días no consecutivos a la semana, aumentando a tres días a medida que se pone en forma y más fuerte. Realice dos o tres series por ejercicio con un peso cómodo para 12 a 15 repeticiones. Descansa durante dos o tres minutos entre series. Su entrenamiento debe durar unos 45 minutos.