Consejos

Entrenamiento exterior cuádruple


El grupo de cuádriceps en la parte delantera de cada muslo contiene cuatro músculos, el más externo es el vasto lateral, que se extiende desde la rodilla hasta la parte superior del muslo. Al igual que el resto de los músculos cuádruples, el vasto lateral está involucrado en la extensión de la rodilla, por lo que entra en juego durante actividades tan básicas como correr y saltar. La mayoría de los entrenamientos cuádruples generales fortalecerán los cuatro músculos, pero puede encontrar algunos que se dirigen más al vasto lateral.

Calentamiento y estiramiento

Comience su entrenamiento con cinco a 10 minutos de ejercicios aeróbicos. Trabaja lo suficiente como para sudar ligeramente, luego realiza estiramientos dinámicos de los músculos que trabajarás durante tu rutina. Para estirar los cuádriceps, corra o camine hacia adelante mientras conduce las rodillas lo más alto posible. También puede realizar patadas en el trasero corriendo hacia adelante mientras patea cada talón lo más atrás posible hacia su trasero. Inclínate un poco hacia adelante mientras corres. Realiza 20 repeticiones con cada pierna para todos tus estiramientos dinámicos. Cuando termine su entrenamiento, haga estiramientos estáticos, como el estiramiento cuádruple acostado, en el que se acuesta de lado con las piernas estiradas y alineadas con el torso. Dobla la parte superior de la rodilla y agarra el tobillo con la mano superior, mientras que la parte superior del muslo permanece alineada con la parte inferior del muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 45 segundos; realizar de dos a cinco repeticiones con cada pierna. Si te gusta el yoga, también puedes realizar el Guerrero que poseo después de tu entrenamiento.

Apunte a su patio exterior

Las estocadas delanteras trabajan todos los músculos cuádruples, pero las estocadas laterales se centran en el vasto lateral, junto con varios otros músculos del área del muslo. Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de la cadera. Dé un paso largo hacia un lado con una pierna mientras estira los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras te lanzas. Al final del movimiento, la pierna en movimiento debe doblarse 90 grados en la rodilla y la pierna opuesta debe estar recta. También puede apuntar al vasto lateral y varios otros músculos en la parte externa de su cuerpo, con la ayuda de una máquina de polea baja. Sujete un tobillo a la polea y levántelo unas 12 pulgadas mientras mantiene flexionada la rodilla opuesta. Extienda su pierna con esposas lo más atrás y hacia los lados como sea posible. Realice de ocho a 12 repeticiones de cualquier ejercicio.

Entrenamiento con pesas de cuádriceps

Para un entrenamiento general cuádruple, que incluye el vasto lateral, las rutinas de entrenamiento con pesas generalmente incluyen extensiones de piernas realizadas en una máquina de ejercicios. También puedes hacer sentadillas mientras sostienes dos pesas a la altura de los hombros, o con una barra apoyada en la parte posterior de tu cuello y hombros. Sostenga un par de pesas y realice embestidas frontales o step-ups. Use una barra o pesas para levantar peso muerto, o haga prensas de piernas en una máquina.

Peso corporal y ejercicios pliométricos

Haga estocadas frontales, sentadillas o bajadas sin sostener ningún peso libre para trabajar el vasto lateral y sus otros cuádriceps. Muchos ejercicios de salto pliométricos también fortalecerán sus cuádriceps, incluidos los saltos de caja, los saltos en cuclillas y los saltos de cono hacia adelante.